Тоня Виллалобос, чемпионка США в легком весе: "отделка" плеч и спины
Тоня
Виллалобос живет в Калифорнии, в Гардене, большом рабочем районе,
совсем не похожем на блестящий Голливуд или светский Венис. И глядя на
саму Тоню, трудно поверить, что перед тобой звезда культуризма! Волосы
обыкновенно собраны в конский хвост, на запястьях - мужские кистевые
ремни, на ногах - грубые ботинки с высокой шнуровкой. В таком виде она
бы вполне "вписалась" в трудовой коллектив какой-нибудь строительной
бригады. Даже воду она носит не в изящной бутылочке, а в объемистой
пластиковой канистре, к тому же, изрядно помятой. Да и тренируется
Тоня, как настоящий чернорабочий. Рост у нее - 155 сантиметров. Потому
и диапазон движений небольшой.
Но Тоня берет другим: для
дельт и спины делает 8 упражнений - на одной тренировке! Свободные
веса, базовые упражнения, механическая точность, строжайшая техника - и
ни одного "проходного" повторения. Как же она себя чувствует после двух
часов тренинга и 24 сетов?
- Суперски! - улыбается Тоня, разматывая ремни. - Отличная встряска!
КРУТОЙ ПОДЪЕМ
Успех
пришел быстро - всего за четыре года. В 21 Тоня вступила в спортклуб,
просто чтобы подкачаться и держать себя в форме. И в зале встретила
свою судьбу - Майкла, тренера и будущего мужа. "Под его чутким
руководством я начала быстро расти, - говорит Тоня, - и по уши
влюбилась... в него и бодибилдинг".
Отличная генетика
обеспечила ей молниеносный прогресс. На первом же турнире -
любительском Гран При - Тоня заняла второе место в легком весе. И это
всего через гол после начала тренировок! В декабре того же года на
"Айронмэн/Айронмэйден" опять-таки стала второй. А в августе 1994
поехала на Турнир Чемпионов Национального Комитета по физкультуре с
твердым намерением победить в своей весовой категории. Но, к
собственному изумлению, в легкий вес не попала! "Потолком" этой
категории всегда считались 53,5 килограмма, а Тоня весила 52,5. И вдруг
выясняется, что планку понизили до 52-х! Выходит, Тоня должна сражаться
со средневесами! И что же? Она выиграла не только в среднем весе, но и
в общем зачете!
С таким же победным результатом она уехала с
турнира "Лас-Вегас Бодибилдинг Классик". На чемпионате Калифорнии в мае
95-го, вернувшись в легкий вес, стала второй. А в 96-м впервые вышла на
национальный уровень и заняла четвертое место на Чемпионате США, а
через год на этом же турнире выиграла в своей весовой категории. Еще
одна "национальная победа" - и статус профессионала будет ей обеспечен!
АДРЕНАЛИН
Перед
Чемпионатом США главной заботой Тони был, естественно, вес. "Не то
чтобы я паниковала, но немного тревожилась: мышцы "держали" воду, -
говорит она. - К тому же, никогда не знаешь, что покажут весы. Дома -
один результат, на турнире - другой". В итоге, с весом 53 кг она четко
вписалась в свою категорию: "потолок" легковесов снова подняли до 53,5
кг. С этого момента Тоня расслабилась и начала получать удовольствие.
"Я обожаю турниры! -признается она. - Для меня это как азартная игра -
приятное возбуждение, предвкушение выигрыша, взлеты адреналина... Я
знала, что покажу себя в лучшем виде Главное - твердо верить в свои
силы!" Эта уверенность воз-росла после предварительного судейства:
Ленда Мюррей. шестикратная мисс "Олимпия", представила Тоню зрителям,
как лучшую (по ее мнению) культуристку турнира. После этих слов нельзя
было пасовать -только выигрывать! Что Тоня и сделала - с отрывом в
одно победное очко.
ТРЕНИНГ И ДИЕТА
Тоня тренируется по системе "два дня рабочих, один выходной". Спину и плечи прорабатывает "оптом" на одной
тренировке,
чередуя легкие и "тяжелые" дни для каждой группы мыши. К примеру,
сегодня нагружает спину тяжело, а плечи - легко; в следующий раз -
наоборот. В таком же "шахматном порядке" она тренирует и все остальные
части тела.
Основное
правило ее диеты - получать ежедневно как минимум 2 грамма протеина на
килограмм веса тела (в межсезонье он колеблется от 61 до 63,5 кг). А
как с углеводами? "Умеренно, без переборов, -отвечает Тоня. - Главное,
чтобы хватало энергии для тренировок и восстановления. Правда, иногда
устраиваю себе "праздничные" дни - ем конфеты, шоколад, в общем,
все-все "запретные плоды".
Шоколад? Но в нем, между прочим,
полным-полно жира! Тоня усмехается: жиры ей не страшны! "Нельзя
полностью исключать из питания жиры, -говорит она. - Организму
необходимы жирные кислоты. К тому же, жиры помогают регулировать
выработку инсулина".
Судя по ее фигуре, диета выбрана
правильно! Но все же, ограничения в питании иногда нагоняют на Тоню
тоску. Жесткая диета - единственный аспект соревновательного
бодибилдинга, который она считает настоящим жертвоприношением. "Должна
открыть вам свой самый страшный секрет, -говорит она, переходя на
полушепот. - Я обожаю "кулинарные" телешоу! Там показывают столько
вкусных вешей! Есть мне их нельзя, так хотя бы посмотреть одним
глазком!"
Тяга гантели
"Я
беру гантель, "приматываю" ее к руке ремнем, колено ставлю на скамью,
наклоняю корпус вперед до параллели с полом, спину чуть выгибаю, -
объясняет Тоня. - Из этой позиции тяну гантель к плечу, сгибая локоть.
В верхней точке обязательно дополнительно напрягаю "рабочую" сторону
широчайших. Закончив повторение для одной руки, перехожу к другой.
Чтобы придать нагрузке иной угол и "освежить" упражнение, Тоня иногда
делает его на наклонной скамье: в этом варианте колено находится чуть
выше ступни.
Становая тяга
(без фото)
Для
набора "массы" нет ничего лучше "классики", и Тоня это прекрасно знает.
Она берется за гриф хватом сверху (как всегда, ей помогают кистевые
ремни) на расстоянии чуть уже плеч, затем выпрямляется и отступает от
стоек. Не скругляя спину, сгибает колени и опускает штангу на пол.
"Вытягивая вес вверх, я держу гриф близко к телу, - говорит Тоня.
-
На первой фазе подъема работают ноги, дальше включается низ спины". В
верхней точке Тоня чуть прогибает спину, чтобы добавить напряжение
выпрямляющим мышцам.
Тяга книзу
Самое
главное в этом упражнении - правильное положение рук. При слишком узком
хвате основная нагрузка ложится на дельты. А расставлять руки широко -
неудобно и неэффективно. Тоня встает на сидении, чтобы "примотать" руки
к грифу, затем садится в тренажер. "Я притягиваю гриф к груди, чуть
наклоняясь вперед в нижней точке, - объясняет она. - В верхнюю позицию
возвращаюсь с сопротивлением, растягивая широчайшие. И всегда стараюсь
двигаться с максимальной амплитудой".
Тяга блока сидя
(без фото)
Этим
упражнением Тоня обычно заканчивает проработку спины. Она садится в
тренажер и прикрепляет руки ремнями к рукоятке блока. Затем наклоняется
назад почти до параллели с полом, чтобы дать широчайшим предварительную
растяжку. Затем занимает стартовую позицию: колени согнуты, корпус под
прямым углом к полу. "Притягивая рукоять к животу, я стараюсь не
отклоняться назад. Зато на негативной фазе, наоборот, "тянусь" за
блоком".
Жим гантелей сидя
Это
упражнение на "массу" дельт Тоня выполняет в классическом стиле. "В
начале движения ладони у меня повернуты вперед, гантели я выжимаю
строго вверх, - объясняет она. - Иногда в верхней точке они касаются
друг друга, но для меня это не самоцель". Возвращаясь в стартовую
позицию, Тоня старается опустить локти как можно ниже.
Шраги в тренажере Смита
(без фото)
Проработку
плеч Тоня заканчивает шрагами. Она берет гриф хватом шириной 15-20 см,
снимает штангу с ограничителей. "В стартовой позиции штанга на
вытянутых вниз руках. Вытягивая вес усилием трапеций, я стараюсь
поднять плечи до уровня ушей", - говорит Тоня.
Разведения в наклоне
Это
упражнение нацелено на развитие задних дельт, Тоня ставит ноги вместе и
наклоняется вперед до параллели с полом. "Я слегка выгибаю спину и
усилием задних дельт поднимаю гантели вверх через стороны, -объясняет
она. - После короткой паузы наверху возвращаю гантели в стартовую
позицию перед собой".
Подъемы через стороны
"Ноги
я ставлю вместе, в исходном положении руки с гантелями вытянуты вниз по
сторонам туловища, - говорит Тоня. - Чуть согнув локти и концентрируясь
на работе средних дельт, я начинаю поднимать гантели вверх через
стороны до параллели с полом. В верхней точке чуть поворачиваю кисти
большими пальцами вниз -это на мгновение переносит нагрузку на задние
дельты. Вниз возвращаюсь, не "роняя" гантели, а напряженно и с
сопротивлением".
КОМПЛЕКС ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ
Тренировку
спины Тоня всегда начинает с разминки. Она делает подтягивания (3 сета
по 12-15 повторений), чаше всего - узким хватом. Но иногда, для
разнообразия, подтягивается с широкой постановкой рук. В этом случае
первое упражнение комплекса - тягу книзу - она делает узким хватом.
В
те дни, когда Тоня тренирует плечи перед спиной, она для "разогрева"
делает три легких сета по 15 повторений на тренажере для боковых дельт.
*10,8,
6 - число повторений для "тяжелых" тренировок, 12,10, 8 - для "легких".
В следующий раз плечи Тоня будет прорабатывать "тяжело", а спину -
"легко".
Примечание: К комплексам для плеч и спины Тоня часто
добавляет еще по два упражнения. Но учтите: и без этих "добавок" ее
программа - серьезное испытание даже для опытных атлетов!
СПИНА И ПЛЕЧИ: ВОСЕМЬ ПРАВИЛ УСПЕХА
ТОНЯ ВИЛЛАЛОБОС
Четкая техника, полная амплитуда, максимальная концентрация на "целевой" группе мышц - эти законы для меня незыблемы.
Тщательная
разминка перед каждой тренировкой - еще одно железное правило. Очень
важно как следует разогреть мышцы: я знаю это по собственному опыту,
потому что несколько лет назад перенесла травму плечевого сустава. С
тех пор я обязательно делаю "разогревочные" сеты, а перед ними
несколько минут растягиваюсь.
Дельты должны развиваться
сбалансировано. Передние пучки получают солидную нагрузку при жимах над
головой, но о задних дельтах тоже нельзя забывать. Прорабатывайте их
специальными упражнениями!
Я веду дневник тренировок
-записываю веса, число сетов и повторений. Проглядывая записи,
отслеживаю свой прогресс. Если вижу, что веса "зависли", - вношу
изменения в программу.
У меня по-женски слабые кисти, поэтому
я всегда все упражнения для спины я делаю с кистевыми ремнями. Иначе
кисти у меня будут "отказывать" раньше, чем широчайшие.
Для
тяжелых тренировок телу необходимо "топливо". Я ем 5-6 раз в день через
равные промежутки времени. На завтрак • яичные белки, куриная грудка и
овсянка. Дальше в течение дня -куриные грудки и рис, иногда вместо них
- питательный коктейль. Довольно скучное меню, но что поделаешь! Вместе
с едой всегда принимаю добавки. Особенно рекомендую креатин, сульфат
ванадия и аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Разумеется,
все в умеренных дозах. И еще, конечно, поливитамины с минералами - в
межсезонье я принимаю их дважды в день, а перед соревнованиями - три
раза.
Почти во все тренировочные дни к упражнениям с "железом" я добавляю 30-45 минут аэробики.
Тренируйтесь
безопасно! Некоторые, желая произвести впечатление, лезут на рожон и
хватаются за безумные веса. Поверьте: травма вас нисколько не украсит!
Кто из нас хотя бы раз в жизни не интересовался http://sonnik-online.org/ толкованием
своих снов? Вот пример: «Тренажер» , что означает увидеть тренажер во сне? Так
вот если вы провели во сне время в тренажерном зале – это означает по ряду
причин, что у вас накопился чрезвычайный избыток сексуальной энергии. Объяснить
это можно тем, что вы с вашим любовником или любовницей скорее всего не
подходите друг другу как половые партнеры. А из-за подобной несовместимости
страдать могут оба партнера. Если же в вашем сне вас учит как правильно
заниматься на тренажере ваш тренер, то это означает, что вас преследуют ваши воспоминания о первом сексуальном опыте.
|