Ее взлет был стремительным, как вспышка молнии. Все
началось в 1996-м. Один за другим она выиграла четыре любительских
турнира по фитнессу, и в созвездии очаровательных проффи загорелась
одна звезда. Но 24-летняя Сьюзи Карри даже не думала останавливаться на
достигнутом! В 1997-м она за-воевывает третье место на турнире «Фитнесс
Интернешнл».
А спустя два месяца становится
победительницей профессионального Чемпионата Мира по фитнес-су. Чем
объяснить такое головокружительное восхождение? "Все очень просто, -
говорит Сьюзи. -Много терпения, много труда... ну и еще, наверное,
немножко таланта!"
КОРНИ ЦВЕТКА
Сьюзан Флора Карри родилась в Калифорнии - и не где-нибудь, а в
знаменитой Санта-Барбаре. Отец служил в армии, и семья долго
странствовала по свету -Южная Корея, Германия, Нью-Йорк - пока, наконец
не "осела" в Северной Каролине. Весной 97-го Сьюзи перебралась в
пригород Атланты, чтобы на паях с братом и его женой открыть свой
собственный спортивных клуб.
Экзотическая красота Сьюзи
-результат необычного смешения кровей: мать - вьетнамка, отец
-американец ирландского происхождения. Родители познакомились во
Вьетнаме, во время войны, а потом поженились и уехали в Штаты. Что и
говорить, романтическая история!
Спортивная карьера Сьюзи
"стартовала" в нежном возрасте шести лет - ее "первой любовью" стала
гимнастика. С 10 лет она регулярно участвовала в соревнованиях. Не
обходилось без травм: в выпускном классе ей пришлось перенести операцию
по восстановлению локтевого сустава. Правда, нет худа без добра: чтобы
"вернуться в строй", Сьюзи начала тренироваться с "железом" - и больше
с ним уже не расставалась. Как, впрочем, и с гимнастикой, где, делала
большие успехи: Университет штата Северной Каролины даже назначил ей
поощрительную спортивную стипендию! Закончив "школу" с дипломом
бакалавра естественных наук, Сьюзи тут же нашла себе работу по душе:
тренер по гимнастике на полной ставке. "Я все силы отдавала гимнастике
и к тому же постоянно тренировалась с отягощениями, -вспоминает
Сьюзи. - Но когда услышала о фитнесс-турнирах, вдруг почувствовала: это
мое новое призвание! И, как видите, не ошиблась!"
СТРЕМЛЕНИЕ К СОВЕРШЕНСТВУ
Сьюзан мало быть "просто чемпионкой": она хочет продолжать учебу и даже
планирует получить докторскую степень! "Скорее всего, займусь
физиотерапией или физиологией тренинга... Думаю, получится: я и сейчас
неплохо в этом разбираюсь - после всех моих гимнастических травм!" Но
бросать спорт она тоже не собирается. "Я обожаю соревноваться!
Выигрывать - это, конечно, здорово. Но все-таки главное для меня - не
победа, а возможность показать себя в наилучшей форме. Если честно, я
просто очень люблю производить впечатление!"
Без сомнения, ей это удается!
ПРИСЕДАНИЯ
"Приседания
- "универсальное" упражнение: нагрузка ложится не только на
квадрицепсы, но и на ягодицы, бицепсы бедер, выпрямители спины и даже
пресс, - объясняет Сьюзи. - В исходной позиции гриф штанги у меня на
трапециях, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, подбородок
поднят, спина прямая. Я опускаюсь вниз до параллели, затем возврашаюсь
в стартовое положение. Очень важно строго соблюдать технику, иначе вы
рискуете повредить поясницу. Иногда для равновесия я подкладываю под
пятки небольшой деревянный брусок".
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Это
упражнение нацелено на переднюю поверхность бедер. в стартовой позиции
руки с гантелями по сторонам туловища, подбородок и грудь приподняты,
спина прямая. Из этого положения Сьюзи делает большой шаг вперед,
сгибая колени (колено "задней" ноги почти касается пола). Затем одним
сильным толчком "передней" ноги возвращается в стартовую позицию и
повторяет движение. Иногда она чередует ноги, иногда делает все
повторения для одной ноги и только потом переходит к другой.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Чтобы увеличить амплитуду движения и максимально растянуть бицепсы
бедер. Сьюзи встает на деревянную платформу. Гриф она держит
разнохватом: одна рука ладонью вверх, другая - ладонью вниз. "Чуть
согнув колени, я наклоняюсь вперед в талии до параллели туловища с
полом, штангу держу на вытянутых руках. Из наклона возвращаюсь в
стартовую позицию, отводя плечи назад и чуть выгибая спину для
сокращения мышц поясницы. Все движения должны быть медленными и
подконтрольными".
РАЗГИБАНИЯ НОГ
Разгибаниями Сьюзи обычно заканчивает тренировку ног. "Это мое
любимое упражнение,-говорит она.-Нет ничего круче для целенаправленной
проработки квадрицепсов! Я подвожу ступни под валики, и разгибаю ноги -
стараюсь поднять их как можно выше. Не поднимайтесь со скамьи и не
"забрасывайте" вес вверх всем телом - я сама раньше часто совершала эту
ошибку. Из верхней точки я опускаю вес вниз, медленно "растягивая"
квадрицепсы.
ПОДЪЕМЫ НОГ
"Приседания добавляют ягодицам объем, а это упражнение полностью их
изолирует и придает эффектные формы, - говорит Сьюзи. - Я встаю на
четвереньки в тренажер и упираюсь одной ступней в платформу. Затем,
разгибая ногу, поднимаю ее вверх почти до полного распрямления. На
секунду задерживаюсь и медленно возвращаюсь в стартовую позицию".
Сьюзи делает все повторения для одной ноги и переходит к другой.
ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА
ИНСТИКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ -Опыт спортивных травм и долгие годы в
гимнастике научили Сьюзи "улавливать" сигналы, которые "посылает" тело,
и переводить их на язык тренинга. Сегодня она интуитивно чувствует,
какие приёмы и методики "сработают", а какие - нет. "Чтобы освоить эту
технику, требуется примерно год, - говорит она. - Зато потом интуиция
становится твоим главным помощником".
ИЗОЛЯЦИЯ -
"Изоляция -важнейший прием тренинга, - говорит Сьюзи. - Но мускулатуру
ног трудно прорабатывать с изоляцией: почти все "ножные" упражнения
включают в действие несколько мышечных групп. Кроме, разве что,
разгибаний: они целенаправленно "бьют" по квадрицепсам".
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ - Чтобы мышцы работали "по полной программе", Сьюзи выполняет все движения медленно и напряжённо, полностью исключая инерцию.
КОМПЛЕКС |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
Приседания |
4 |
15-20 |
Выпады с гантелями |
4 |
15-20 |
Становая тяга
на прямых ногах |
4 |
15-20 |
Подъемы ног в тренажере |
4 |
15-20 |
Разгибания ног |
4 |
20 |
СПЛИТ |
ДНИ |
ГРУППЫ МЫШЦ |
1 |
Грудь, бицепсы |
2 |
Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры |
3 |
Плечи, трицепсы |
4 |
Спина, пресс |
5 |
Отдых |
6 |
Начало нового цикла |
НОГИ: гармония совершенства
Когда я начинала тренироваться с "железом",
буквально сходила с ума по большим весам. И только потом поняла, что
техника гораздо важнее. Главное - чувствовать, как работают мышцы ног,
а не стараться осилить запредельный вес.
Я глубоко уважаю базовые движения, но всегда свободно
экспериментирую с числом сетов и повторений. Опытным путём я пришла к
оптимальной для моих ног схеме: пять упражнений по четыре сета на
каждое. Но вам., возможно, потребуется делать меньше или больше сетов.
Наберитесь терпения и выясните, что именно лучше для вас.
Я тренируюсь инстинктивно и поэтому часто меняю схемы
тренировок. "Вычеркиваю" одни упражнения, добавляю другие, чтобы ноги
не привыкали к одному и тому же комплексу - иначе они просто перестанут
отвечать на тренинг.
Полная изоляция отдельной мышцы - идеальный способ развития
мускулатуры. Но в работе над ногами этого трудно добиться: большинство
упражнений -комплексные, нагружающие сразу несколько мышечных групп.
Есть два исключения: разгибания ног и подъёмы ног в тренажёре. Первое
упражнение "бьет" строго по квадрицепсам, а второе - по ягодицам. Комплексные упражнения, такие, как приседания,
становая тяга и выпады, старайтесь делать с полным контролем. Важно,
чтобы мышцы все время были напряжены. К тому же, медленные движения
помогут вам соблюдать правильную технику. В моем тренинге нет места
"читингу" и техническим неточностям
Тренируя ноги, я делаю довольно-таки много повторений - обычно
от 15 др 20. И не увеличиваю веса от сета к сету: моя цель - не набор
"массы", а упругие мышцы и женственные формы.
Обязательно делайте растяжку между сетами! Вы не только разовьёте гибкость, но ещё и защитите себя от травм.
Честно оценивайте своё тело. Встаньте перед зеркалом и спросите
себя: что тут требует "доработки"? У меня, например, ноги сильно
"отставали" от верха тела. Пришлось потрудиться, чтобы привести их в
порядок! Путём проб и ошибок я пришла к выводу, что для моих ног, в
отличие от других частей тела, идеально подходит тренинг с большим
числом повторений.
|