Тренировка груди с Ленда Мюрей.
Я
был уверен, что беседую к экс-чемпионкой, которая завершила свою
спортивную карьеру. А потому меня интересовали чисто житейские детали,
о которых мне было известно только по наслышке. В частности, я знал,
что Ленда вышла замуж и собирается открыть собственный фитнесс-центр.
Такого рода слухи были лишним подтверждением того, что бодибилдинг
остался у Ленды в прошлом.
- Забудь про отставку, - ответила мне Мюррей. - Я возвращаюсь, чтобы еще раз выиграть «Олимпию»!..
Ленда
готовилась к «Олимпии»-96 серьезно как никогда. Она впервые наняла себе
профессионального тренера и тот перекроил всю ее предсоревновательную
программу, резко сократив объем тренировок. Раньше Ленда «прокачивала»
каждую мышечную группу дважды в неделю и дважды ходила в зал - утром и
вечером. Ну а теперь тренинг сократился до одного раза в день и стал
реже - не чаще одного раза в неделю. Ленда прибавила 4 кг мышц, стала
больше и сильнее. Но как ни парадоксально, в такой «одежде» она не
нравилась себе самой и потому растеряла былую уверенность. «Дело же
вовсе не в габаритах, -говорит она сегодня, вспоминая проигрыш, - а в
психологическом настрое. Моя мускулатура была мне не по душе, как
бывает не по душе новое платье. Любая женщина меня поймет. Потому-то я
и провалила произвольное позирование...
Нынешний 1997 год
для Ленды - год реванша. Ей во что бы то ни стало надо отвоевать титул,
ведь речь идет не столько о звании, сколько о принципиальных
приоритетах женского бодибилдинга. Сама Ленда всегда была носительницей
особого идеала -стильного и в высшей степени элегантного. «Я и не думаю
добиваться такой мышечной сепарации и деталировки, как у Ким Чижевски,
- заявляет она сегодня с упрямством уверенного в своей правоте
человека. - Главное для меня - сбалансированность и симметричность
мускулатуры. И еще: даже ради победы я ни за что не выйду за «женские»
рамки!..»
Хотя Ленда и обласкана славой, сама она не
считает свою судьбу простой. До сих пор женский бодибилдинг вызывает
насмешки, а больнее всего, когда дело всей твоей жизни считает
несерьезным человек, которого любишь. В свое время Ленде пришлось
расстаться с парнем, который пренебрежительно отзывался о ее спортивной
карьере. Переживая разрыв, Ленда стала много ездить - на семинары и
спортивные выставки, короче всюду, куда ее приглашали как «звезду». Все
это не только помогло ей отвлечься, но и подарило встречу с будущим
мужем. Случилось это во время гостевого позирования Ленды на острове
Гуам, где размещается крупнейшая военно-морская база США. Проводником
по базе ей назначили высокого жизнерадостного сержанта. Он же провожал
Ленду в аэропорт. Дожидаясь вылета, они сидели за столиком кафе и
разговаривали по душам. Оказалось, что сержант совсем не против, если
женщина изо дня в день поднимает штангу. Более того, он даже заявил,
что культуристки куда симпатичнее остальных женщин -что может быть
лучше подтянутой спортивной фигуры?!
От таких слов Ленда
прямо-таки растаяла. Потом они каждый день звонили друг другу по
телефону, потом Ленда опять приезжала на Гуам, потом они стали мужем и
женой.
После замужества у Ленды словно открылось второе
дыхание: она снова готова соревноваться! И если Ленда победит, то
навсегда впишет свое имя в историю женского бодибилдинга, ведь у нее
будет ни много, ни мало семь побед - на одну больше, чем у знаменитой
Кори Эверсон. Впрочем, почему на одну?
НАКЛОННЫЙ ЖИМ (в тренажере смита)
И на горизонтальной, и на наклонной скамье Ленда делает жимы как с
гантелями, так и со штангой. "Гантели дают немного другое ощущение
нагрузки, - говорит она. - Движение вверх у меня "взрывное", но
абсолютно подконтрольное. В верхней точке я не переразгибаю локти и не
расслабляюсь. Иногда, чтобы разнообразить упражнение, я опускаю вес
медленнее обычного, то есть, делаю акцент на негативной фазе. Одно из
преимуществ тренажера Смита заключается как раз в том, что ты можешь
сосредоточиться на эксцентрическом сокращении, не прибегая к помощи
партнера".
ЖИМ ЛЕЖА (В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА)
"Я
сторонница идеальной техники, и в этом плане тренажер Смита дает
колоссальное преимущество, - объясняет Ленда. - Я плавно выжимаю вес
вверх и останавливаюсь незадолго до полного распрямления рук. Движение
вниз тоже подконтрольное, я никогда не "роняю" и не раскачиваю вес.
Вообще-то говоря, я предпочитаю делать жим с гантелями, потому что они
позволяют лучше контролировать амплитуду движений. Лично у меня жим
штанги всегда нагружает одну и ту же часть груди. А гантели позволяют
разнообразить направление нагрузки".
РАЗВЕДЕНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
"Я
всегда устанавливаю довольно низкий угол наклона, - говорит Ленда. - И
не беру слишком большие веса. В разведениях с гантелями легко получить
травму, поэтому тяжелые веса я оставляю для сведений в тренажере и
кроссоверов. Все движения у меня подконтрольные, угол сгибания локтей
остается неизменным. В верхней точке я приближаю гантели практически
вплотную друг к другу, но до касания не довожу. Иногда я немного
супини-рую кисти на последнем отрезке подъема, чтобы изменить тип
сокращения. Но в этом случае я поднимаю гантели чуть выше, потому что
упражнение становится более изолирующим".
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
"Многие
культуристы, особенно новички, избегают этого упражнения, потому что
оно очень трудное, - говорит Ленда. - Но вместе с тем и крайне
эффективное. Я стараюсь делать его идеально технично. Туловище
удерживаю строго вертикально. Некоторые бодибилдеры наклоняются вперед,
но я в таком положении чувствую себя некомфортно. И вообще, многое
здесь я делаю, исходя из собственных ощущений. Опускаюсь вниз, пока не
почувствую хорошую растяжку, затем поднимаюсь вверх, с силой, но без
"выталкивания". Часто я делаю это упражнение с отягощением, чтобы
увеличить нагрузку".
КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ
"Это
упражнение я делаю в трех вариантах, - говорит Ленда. - А именно, меняю
точку скрещения рук перед туловищем: выше, ниже, еще ниже - каждый раз
грудь нагружается по-новому. Медленно и подконтрольно свожу рукоятки
блоков, потом перекрещиваю руки. Многие бодибилдеры только сводят
рукояти и останавливаются. Но я обязательно их перекрещиваю: это
усиливает сокращение грудных и дает возможность "подержать" нaпряжение
в пиковой точке. В «сходной позиции я хорошо paстягиваю грудь, но не
позволяю блокам отводить руки слишком далеко назад" до напряжения
плечевых суставах.
Простые рекомендации
ЛЕНДА МЮРРЕЙ
- В
первом упражнении комплекса я делаю четыре сета, первый - разминочный.
Всегда разогревайте ту часть тела, над которой собираетесь работать.
Например, сделайте пару сетов с одним грифом штанги, без блинов, чтобы
освоиться с движением и найти комфортное положение туловища.
- Чтобы
построить грудь, нужны базовые упражнения, прежде всего жимы. Научитесь
правильно делать жим лежа. Начните с тренажера Смита, чтобы
"прочувствовать" движение, потом беритесь за штангу и только потом за
гантели. Возможно, сведения в тренажере и кроссоверы на блоках - это
очень хорошо и весело. Общаться с тренажером вообще приятно. Но никогда
не забывайте: основу надо закладывать базовыми упражнениями!
- Тренируйтесь
с такими весами, которые позволяют делать 8-12 безопасных и техничных
повторений. Когда вы станете сильнее и сможете делать больше
двенадцати, начинайте увеличивать веса. Долгие годы я сама делала по
15-20 повторений в сете. Но в конце концов обнаружила: гораздо лучше
тренироваться до "отказа" и держаться в рамках 8-12 повторений.
- В
этом году я начала работать с партнером, и поняла, как это важно. Ты не
только получаешь страховку и поддержку: ты не можешь халтурить! Хороший
партнер подталкивает тебя вперед, не дает стоять на месте. И если вы
всерьез занимаетесь бодибилдингом, без хорошего партнера вам никак не
обойтись.
- Женщинам я настоятельно рекомендую
начинать с упражнений на наклонной скамье, а уже потом переходить к
горизонтальной. Наклонные жимы нагружают как раз ту часть груди,
которая бросается в глаза, когда вы в бикини. Тренируйте эту часть в
первую очередь, со свежими силами.
- Экспериментируйте с
разными техническими приемами, чтобы разнообразить свой тренинг. Я
часто делаю форсированные повторения с помощью партнера, но это не
единственная техника, которую я использую. Например, я люблю объединять
упражнения в суперсет и делать их нон-стопом, без передышки.
КОМПЛЕКС |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТ. |
Наклонный жим* |
4 |
8-12 |
Жим лежа* |
3 |
8-12 |
Наклонные разведения |
3 |
10-12 |
Отжимания |
3-4 |
Мах |
Кроссоверы |
4 |
10-15 |
*В тренажере Смита,
с гантелями
или штангой. |