Выбор собственных, любимых упражнений, на которые твои мышцы отзываются приростом массы - хлопотное дело для каждого, кто хоть раз заглядывал в спортзал. Конечно, тренер распишет программу, покажет - что и как делать. Но «свои» упражнения многие ищут годами - традиционным методом проб и ошибок.

Попробуем присмотреться к чужим упражнениям, наиболее часто встречающимся в любом зале. Возможно, именно они станут твоими фаворитами:

Жим штанги лежа

Большинство парней, работающих с железом, начинают свою тренировку именно с жима - это упражнение по праву входит в пауэрлифтерскую тройку. Жим лежа на горизонтальной скамье отлично развивает грудные, активно включая в работу и соседние мышечные группы - плечи и трицепсы. Даже если ты ограничишься одним жимом, все равно будешь выглядеть круто. Жим, как говорится - он и в Африке жим, и его ничем не заменишь.

Приседания со штангой

Бытует мнение, что можно сколько угодно мучить свои ноги всевозможными изолирующими тренажерами - но, ни разу не присев со штангой, ты рискуешь так и остаться со спичками вместо ног. В любом случае, приседают почти все - даже миловидные девочки, неведомо как оказавшиеся в спортзале. Пусть с небольшим весом, но все же - приседают.

Становая тяга

Одно из трех упражнений из арсенала пауэрлифтера. Тот факт, что становая тяга оказывает мощнейшее воздействие на несколько мышечных групп одновременно, невероятно привлекает всех новичков. Ну, а впоследствии, став опытными атлетами, парни продолжают так же тянуть штангу - втягиваются.

Подъем штанги на бицепс стоя

Огромные «банки» обойдут тебя стороной, если ты не практикуешь подъемы стоя. Да еще и с тяжелой штангой! Да еще и с читингом! Упражнение действительно хорошее, но требует особой техники безопасности - как, впрочем, и все упражнения, выполняемые стоя.

Сгибание рук на скамье Скотта

Работа в «пюпитре» - отличнейший тренинг для длины бицепсов, одновременно и формирующее мышцу, и прорабатывающее ее рельеф. Приглядись к скамье Скотта повнимательнее: то тут, то там на обивке тренажера заметишь трещинки, свидетельствующие о его частом использовании.

Французский жим лежа

В последнее время классический жим узким хватом понемногу уступает позиции своему конкуренту - французскому жиму. И это вовсе не значит, что первое упражнение плохое! Просто залы посещают все больше ленивцев, которым претит делать несколько разных жимов подряд - как раз для них после обычного, «грудного», французский будет в самый раз.

Жим штанги сидя в машине Смита

Очередь на этот тренажер приходиться занимать заранее - уж слишком он многофункциональный. И все же, любимое упражнение поклонников «многостаночника» - жим сидя. Упражнение позволяет меньше, чем с обычной штангой, травмировать плечи при больших нагрузках.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что упражнение считается довольно опасным, настоящие апологеты трапециевидных мышц предпочитают именно его. Что ж, доля разума в этом есть - при всей своей вредности тяга к подбородку действительно бомбит трапеции не по-детски.

Ходьба на степпере

Если ты считал его «женским» тренажером, пора прозреть: львиную долю времени работы спортзала на нем можно увидеть пыхтящего атлета, а вовсе не хрупкую барышню. А все потому, что степпер не только активно воздействует на голени и ягодицы, а еще и заставляет здорово пропотеть. Такую тренировку любят те, кому кажется: семь потов - лучшее средство избавиться от лишнего веса.

Гиперэкстензия

Очередь желающих попасть на нее напоминает толпу беженцев возле посольства. А все потому, что задачи тренажера совпадают с намерениями почти каждого занимающегося: одновременное развитие мышц спины, ягодиц и бедер. К тому же, укрепление так называемого «мышечного корсета» дает фору сразу по множеству направлений: взять больший, чем обычно, вес, подкачать пресс, согнать жирок и так далее.

Но главный плюс гиперэкстензии - в отличие от большинства прочих упражнений здесь не только сведен к минимуму травматизм, но и наоборот: спустя нескольких месяцев таких тренировок у тебя вдвое снижается риск травмы позвоночника и сухожилий. Да и в целом, общее состояние после упражнения - просто отличное!