Сколько бы информации человек, тренирующийся в зале для набора мышечной
массы, не получал, она останется бесполезной, если не применять ее на
практике. Именно по этой причине сегодня можно увидеть большое
количество людей с отстающими мышечными группами в разных областях тела.
Одним из таких регионов мускулатуры является область плеч.
Проблема с дельтовидными мышцами возникает не только у любителей
спорта: часто можно увидеть на сцене профессиональных бодибилдеров с
недостатком массы именно в этой области.
Устранить данный недостаток может лишь грамотное отношение к тренировкам
и процессу восстановления после них. С восстановлением все просто:
необходимо много спать, много есть и не утруждать себя физическим
трудом. С правильными нагрузками дело обстоит гораздо сложнее. Чаще
всего спортсмены допускают ошибку на первом же этапе – составлении
программы тренировки. Дельтовидные мышцы должны прорабатываться в первую
очередь с применением достаточно тяжелых упражнений. Также важно
учитывать, что эта группа мышц активно включается в работу во время
тренировки груди и трицепсов.
Поэтому для тех, кто желает наиболее быстро построить впечатляющие по
объему дельтовидные мышцы, необходимо ставить их проработку в такие дни,
чтобы они не находились в недовосстановленном состоянии. Что касается
выбора упражнений, то здесь надо исходить из самой задачи. В данном
случае, когда речь идет о наборе массы, первое упражнение должно быть
базовым по характеру воздействия. Это значит, что оно обязано быть и
достаточно тяжелым, чтобы работала большая часть мускулатуры, и
направленным на проработку целевой группы.
Лучше всего на эту роль подходит подъем штанги. Это сложное упражнение
состоит из нескольких простых движений, уже включающих базовые элементы.
Первая фаза подъема – эта положительная стадия становой тяги, то есть
поднимается штанга снизу от середины голеней до полного распрямления
тела. Далее происходит заброс штанги на грудь. Здесь выполняется элемент
плиометрики, применяемый, как правило, в тренировках штангистов.
Необходимо задействовать весь вес тела и использовать силу инерции.
Следующая стадия движения, самая сложная, подъем штанги над головой, в
которой также необходимо использовать энергию всего тела. После того,
как штанга побывала в своем наиболее высоком положении, нужно
переместить ее к груди как можно медленнее и подконтрольно. Эта часть
упражнения имеет негативный характер нагрузки, поэтому наиболее
эффективно воздействует на целевую область.
Вообще вся отрицательная фаза упражнения должна быть проделана
подконтрольно и намеренно замедленно. Следует отметить, что количество
повторений в этом движении не должно быть слишком большим, так как в
одном повторе уже содержится 3 более простых элемента. Достаточно
проделать 3-5 повторов в подходе. После завершения этого упражнения
нужно выполнить еще три-четыре упражнения в массанаборном режиме,
направленных непосредственно на дельтовидные мышцы.
Например, это могут быть такие движения, как жим штанги сидя, жим
гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Все три упражнения необходимо
выполнять так, чтобы время под нагрузкой в рабочих сетах не выходило за
рамки значений от 30 до 45 секунд, промежуток между ними не превышал 2,5
минут, а общее количество подходов не было больше 3-4. В довершении
можно проделать одно – два изолирующих движений, например, на заднюю или
переднюю часть дельтовидной мышцы. Желательно, выполнять подобную
тренировку в отдельный день, не включающий проработку других областей
мускулатуры.
