Суббота, 18.05.2024, 14:59 Приветствую Вас Гость |
|
Каталог статей
Тренируй руки с Дмитрием Каракашем.
Как и было договорено заранее, я вместе с Андреем Франскевичем
приехали в клуб Алекс-фитнес, расположенный по улице Тушинской д.17 в
крупном торговом центре. Дима Каракаш нас любезно встречал возле
«рецепшена», мы его заметили сразу, как только открылись двери лифта.
Что тут же бросилось в глаза, так это заметно изменившаяся форма Димы,
он стал заметно суше после последней нашей встречи. Увиденное не было
иллюзией, Дима пояснил, что сбросил с тех пор около 5 кг. Однако это не
является самоцелью на данном этапе, ибо впереди период «массонобора»
после почти трёхмесячного отдыха по окончанию весеннего
соревновательного сезона. Так что предстоящая тренировка должна была
стать первой в указанном периоде. Спортзал был по выходному пуст,
никакой суеты и толкотни. Оснащение тренажерного зала клуба радовало
взгляд, все что нужно для силового тренинга, целая группа тренажеров
«техноджим», устроенных наподобие «хаммеров». Однако ими
воспользоваться не планировалось. Андрей приготовил свою
профессиональную камеру и штатив, он был готов преступить к съемке в
любой момент. Мы с Димой переоделись и заняли площадку возле
гантельного ряда. Он предложил мне полностью повторять за ним все
упражнения и подходы, пояснив, принципы построения его личной
тренировки рук. Передаю ему слово.
Дим ты уже
знаешь, что моя тренировка длится не больше часа. Ну а принцип таков,
чтоб мышцы, с которыми я работаю, как можно дольше находились под
нагрузкой и не успевали остыть. С каждым подходом я прибавляю вес,
таким образом, с одним и тем же весом не делаю более одного подхода,
как привыкли это делать большинство любителей. Так же, как и я
тренируются и западные звезды бодибилдинга, что можно увидеть на многих
их видео. Сегодня мы делаем с тобой руки, их я тренирую в отдельный
день, начиная обычно с бицепса. Сначала разогреваюсь штангой, выполняя
подъемы с прямым грифом, стартуя с 10 кг, дохожу к финальному подходу
до 50-70 кг.
Мы проделали все подходы, причём отдых между подходами был
такой небольшой, что эта «разминка» полностью забила мои бицепсы.
После делаем несколько подходов сгибаний гантелей
с супинацией, здесь используется такой же принцип «пирамиды». Далее
следуют сгибания гантелей на наклонной скамье, это упражнение можно
выполнять поочерёдно или одновременно двумя руками, главное стартовать
надо с максимально растянутой позиции, в этом упражнение работаю с
одним (фиксированным) весом с которым могу осилить раз 10-12. Потом
идет упражнение молот, ну и в конце сгибание от колена -
концентрированное сгибание с гантелью. В каждом указанном упражнении
делаем по 4 подхода по 10-12 повторов в каждом, пауза между подходами
не больше полутора минут, таким образом, к концу тренировки ощущение,
что вот-вот мышцы лопнут. Хотя, я думаю, четко придерживаться
очередности упражнений не стоит. Лично я работаю по настроению, у меня
каждая тренировка не похожа на предыдущую. Главное выложиться и
получить удовольствие от накачки. Итог - мы сделали 5 упражнений на
бицепс, проделав большой объем работы за не более чем 30 минут.
Бицепс:
1. подъем штанги на бицепс 4Х20-17-14-10 (разминка)
2. сгибаний гантелей с супинацией 4Х10-12
3. сгибания гантелей на наклонной скамье 4Х10-12
4. молот 4Х10-12
5. концентрированное сгибание с гантелью 4Х10-12
Я впервые выполнял столько подходов на бицепс, да ещё
нон-стопом и они начали предательски ныть, веса упали вдвое из-за
забитости. Дима не давал мне возможности передохнуть, как я привык это
делать, поясняя, что в этом и смыл высокообъёмного тренинга - максимум
работы за минимум времени.
Теперь приступаем к трицепсу. Начинаем с
жимов узким хватом (в начале всегда база). Работаем в том же стиле
пирамиды. Я начинаю с 60 кг на 20 раз, а последний подход идет уже с
160 на 10. Далее французский жим лежа. Штангу опускаю не за голову, а
на лоб, так как, опуская за голову, я начинаю чувствовать нагрузку на
плечи, что совсем не нужно при выполнении изолирующего движения. В
завершении идет жим рукояти книзу разными хватами. Каждое упражнение
выполняется без рывков, в каждом повторение должна выдерживаться
техника. Повторюсь, это одна из тренировок, на следующей могут быть
другие упражнения, а метод тренировки остается один. Пирамида,
небольшие интервалы отдыха между подходами, полная амплитуда и
отсутствие читинга. Со временем для читинга найдется место в программе,
но это будет ограниченный по времени промежуток, когда рабочие веса
достигнут своих максимумов.
Трицепс:
1. Жим лежа узким хватом 4Х10-12
2. Французский жим лежа с EZ-грифом 4Х10-12
3. Жим рукояти вниз на блоке 4Х10-12
Тренинг трицепса прошел для меня также тяжело, жать узким
хватом много не мог из-за травмы грудной мышцы, потому отстал от Димы
на 40 кг, однако трицепс все равно налился кровью и устал, так как мало
было времени для отдыха. Во французском жиме Дима уверенно дошел до 70
кг, сделав его предельно четко, у меня же гуляли немного руки, так как
я не делал вообще этого упражнения, решено было остановиться на 40 кг и
веса больше не прибавлять. Жим канатной рукояти на блоке Дима выполнял
исключительно силой трицепса, не помогая себе не одной посторонней
мышцей, повторяя за ним, я одолел всего 30 кг, не понимая, как я раньше
делал сотню…Дима финальные пару подходов сделал с разъезжающейся
V-рукоятью. В самой высокой точке упражнения кисти максимально близко
друг другу, хват снизу, при полном разгибании рук кисти разъезжаются в
стороны, насколько это позволяет рукоять, усиливая сокращение трицепса.
После этого, Андрей, как это уже было не раз, внес и свою лепту
в тренинг, предложив попробовать не совсем привычные углы подъема
штанги и поворота кистей. Веса нарочито небольшие использовали, так как
сил уже особо не осталось - главное ощутить новое в тренировки рук. И
ощутили, но секретами не поделимся-эксклюзив!
|
Категория: Мужская тренеровка | Добавил: KRUG_M (19.08.2011)
|
Просмотров: 1445
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
|
Категории раздела |
Мои статьи
[24]
Статьи выложенные администрацией
|
Фарма
[64]
статьи ознакомительного характера о действии применения современных анаболических стероидов спортсменами высокого уровня.
|
Фарма / Кусы
[4]
Различные курсы применения анаболических стероидов. P.S. Употребление А.С. вредит вашему здоровью.
|
Мужская тренеровка
[76]
Комплексы, описание упражнений и новые принципы тренеровок.
|
Женская тренеровка
[29]
Тренеровка девушек ,принципы и методы тренеровок.
|
Спортивное питание и добавки
[46]
Спортивное питание и добавки их влияние на организм
|
Питание диета
[19]
Статьи о питание правильности сочетания продуктов и диетах.
|
Спортивная кулинария.
[20]
Рецепты блюд полезные при занятиях Фитнесом и Бодибилдингом.
|
Комплексы.
[2]
Комплексы упражнений для начинающих и опытных атлетов.
|
Здоровье
[3]
Здесь ведутся разговоры о здоровье, проблемах с ним связанными, спортивных травмах, обсуждаются способы лечения, препараты и т.д.
|
|
Наша кнопка |
|
|