Основной целью бодибилдинга, как известно, является повышение объемов
мускулатуры тела. Естественно, что при этом атлет должен заботиться о
соблюдении определенных пропорций, иначе весь смысл этого занятия
потеряется. Однако для того чтобы увеличить мышечную массу, человек
должен раз от раза становиться сильнее.
Ведь давно известен тот факт, что мышца может расти в поперечнике
только тогда, когда она становится сильнее. Хотя некоторые спортсмены
добиваются значительного роста и без особого увеличения силовых
показателей. Это возможно только тогда, когда увеличивается не само
мышечное волокно, а та часть пространства клетки, которая содержит
различные биологические структуры, например, гликоген, саркоплазму и т.
д.
Естественно, мускулатура такого спортсмена не будет отличаться особой
наполненностью и твердостью, а скорее, будет иметь водянистый вид. Кроме
того, в процессе сушки большая часть набранной таким путем массы просто
сдувается. Итак, для роста мышечных волокон в поперечнике, то есть
когда утолщаются сами миофибриллы, спортсмен должен постоянно
увеличивать силовые показатели в основных движениях. Подобного эффекта
можно достичь только тогда, когда соблюдается сочетание и силового, и
массанаборного тренинга. С другой стороны, хорошо известно, что
пауэрлифтеры обладают огромной физической силой и лишь средними объемами
мускулатуры.
На основании этого можно сделать вывод, что чисто силовой стиль тренинга
будет вреден бодибилдеру. Поэтому тренировки должны состоять из
сочетания силовых и массанаборных нагрузок. Кроме того, они должны
подчиняться давно установленным правилам. Главное требование тренировок в
бодибилдинге – периодизация. Невозможно постоянно прогрессировать,
соблюдая одну и ту же программу. Мышечная система человека устроена
таким образом, что к однотипной нагрузке происходит очень быстрая
адаптация. Доказано, что каждая пятая тренировка с неизменяющимися
параметрами является неэффективной. Единственный выход из этой ситуации –
периодизация.
У данной схемы тренинга должна быть строгая закономерность. Классическим
примером периодизации нагрузок на тренировке является линейная
периодизация. Согласно ей, веса должны регулярно расти, а количество
повторений уменьшаться. Однако при этом общий тренировочный объем должен
оставаться примерно одинаковым на протяжении всего цикла. Второй фактор
– подбор правильных упражнений. Не секрет, что лучшие упражнения для
набора массы и силы – базовые упражнения. Именно на их долю должно
приходиться более 90 % всей тренировочной нагрузки.
Естественно, в массанаборных тренировках должно быть место и
изолированным упражнениям, позволяющим бороться с отставанием той или
иной группы мышц. Третий фактор – частота занятий. Многие бодибилдеры
тренируют каждую часть тела не чаще одного раза в неделю. Этому есть
простое объяснение – боязнь получить состояние перетренированности.
Насколько бы не была велика опасность развития этого недуга, в
большинстве случаев его можно избежать, если контролировать
тренировочный объем. Ведь вовсе не обязательно выполнять за одну
тренировку 20-30 рабочих подходов: вполне достаточно сделать 10-15.
Благодаря этому организм получит достаточную нагрузку и сможет очень
быстро восстановиться, а следовательно, и получить прибавку в массе и
силе. Четвертый фактор – достаточная интенсивность на каждой тренировке.
Многим спортсменам не хватает ментальной концентрации для выполнения
наиболее важных последних 2-3 повторов в подходе. Иными словами, атлеты
должны понимать, что те самые болезненные последние повторения и задают
наиболее необходимую нагрузку.
