Андрей Скоромный один из обладателей наиболее эффектных и внушительных
рук в российском бодибилдинге, поэтому мы попросили именно его
поделиться своим опытом и секретами с нашими читателями.
— Большой объем рук – это прежде всего вопрос генетики или тренировок? Каждый ли способен развить руки объемом в 50 см? —
В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее
место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50
см, я считаю, достижима для большинства.
— Считается, что
поскольку мышцы рук малые по объему, их можно и нужно тренировать чаще,
чем другие мышечные группы. Что ты можешь сказать об этом, исходя из
личного опыта?
— Руки участвуют во время выполнения упражнений на
грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за
недельный сплит им не нужна. Если есть необходимость сосредоточиться
именно на руках, то можно добавить по одному упражнению на руки,
выполняемому в памповом режиме, после работы на грудь и спину. То есть
после проработки груди сделать несколько подходов одного изолированного
движения на трицепс, а после спины на бицепс. При этом если руки
отстающая мышечная группа, будет правильным в данной схеме немного
снизить объем работы на грудь и спину.
— С чего лучше начинать
новичку? Увеличивать силовые показатели в упражнениях на руки или сразу
концентрироваться на прицельной проработке? — Это касается не только
новичков, но и абсолютно всех. За последние 4 года у меня веса в
упражнениях на руки не выросли ни на килограмм, однако объем рук вырос
на 8 сантиметров. Я сейчас работаю с весами меньшими, чем половина
людей, занимающихся со мной в одном зале. Это говорит о том, что именно
для рук величина веса не имеет решающего значения. Руки – это малые
группы мышц, и если, например, используешь читинг при выполнении тяги
гантелей в наклоне или отбив при жиме лежа, то все равно спина и грудь
получают нагрузку, так как они доминирующие в этих движениях, и основная
работа все равно приходится на них. При читинге в подъемах на бицепс
или французском жиме нагрузка скрадывается более сильными мышцами и не
попадает в цель, поскольку бицепс и трицепс гораздо более слабые.
Поэтому техника в этом вопросе стоит на первом месте. Кроме этого, снова
же исходя из малого объема мышц рук, их тренировка должна проходить в
режиме непрерывного напряжения. То есть подход выполняется без остановок
в начале и конце движения. При работе на бицепс нельзя полностью
опускать руки, давая бицепсу расслабиться, а при работе на трицепс
нельзя работать до полного выпрямления рук, т. е. «выключать» их в
локтях. Большие мышечные группы расходуют много энергии во время
упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами,
чего не скажешь про руки. А ведь для стимуляции роста важно добиваться
как можно большего утомления мышечных волокон в единицу времени.
Поэтому, например, поочередный подъем гантелей на бицепс больше подходит
для развития силы, а не для его роста в объеме, так как мышцы работают
не непрерывно, с достаточно большой паузой между повторениями, получая
таким образом возможность восстановить свой энергетический потенциал.
— Бицепс и трицепс эффективнее тренировать за одну тренировку или раскидать в течение сплита? —
Если приоритетом стоит развитие рук, то надо их тренировать в один
день. Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно
делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в
каком именно сочетании – не имеет решающего значения. При этом если руки
тренируются в один день, то необходимо чередовать последовательность
выполнения упражнений: на одной тренировке первым прорабатывается
трицепс, на другой – бицепс, но если что-то отстает от другого, то
начинать надо всегда с отстающего.
