Вопрос о том, как набрать массу, решается очень просто. Для этого
достаточно перестать ходить в тренажерный зал, есть очень много вредной
пищи и стараться как можно меньше двигаться, а еще лучше все время
лежать. Однако далеко не каждого удовлетворит подобная «масса».
Если вести речь об увеличении мышечного компонента тела, то на деле не
все так просто, как с наращиванием жира. Мускулатура тела человека может
изменяться только при совпадении многих факторов. Поэтому задачей
любого спортсмена, нацеленного на развитие с этой точки зрения, является
обеспечение всех условий для роста качественной массы. Итак,
рассмотрим, каких принципов должен придерживаться человек во время
тренировок направленных на гипертрофию мышечных волокон.
Во-первых, необходимо больше внимания уделять базовым упражнениям.
Насколько бы убедительным не был тот факт, что только объединенные
движения, то есть те, в которых участвует максимально возможное
количество мышц, способствуют набору массы, люди все равно включают в
свою программу тренировок менее эффективные движения (сгибания рук со
штангой, разводки и т. д.). Только базовые упражнения способствуют
включению в работу большого количества двигательных единиц. Чем больше
их задействовано, тем больше будет отдача от программы тренировок. Кроме
того, под влиянием огромного физического стресса организм атлета
вырабатывает анаболические гормоны в большой концентрации.
Во-вторых, обязательно включать в программу и становую тягу, и
приседания. Некоторые люди полагают, что нужно делать только одно из
этих движений. Они основываются на том, что оба упражнения выполняются
практически в идентичном порядке. С внешней стороны может показаться,
что это действительно так, но на самом деле в них есть множество
различий. Самое явное из них – способ перемещения веса. В приседания
происходит жимовое движение, а в становой тяге – тяговое. Эти два разные
типа движения по-своему воздействуют на мускулатуру тела и не заменяют
друг друга, а дополняют. Поэтому те люди, которые испытывают застой в
росте результатов в одном из этих упражнений, могут улучшить положение с
помощью прорыва в другом.
В-третьих, нельзя игнорировать развитие силы. Зачастую бодибилдеры
сосредоточены на наборе мышечной массы, в результате чего все упражнения
они стараются выполнить в количестве повторений – от 8 до 12. Однако
сила может увеличиваться только при малоповторном режиме тренинга.
Поэтому очень важно применять программу тренировок направленную на
развитие силовой выносливости. Также важно помнить о минимальном
тренировочном объеме, от которого в конечном итоге будет зависеть
результативность занятия. Независимо от того, какую цель преследует
спортсмен, он должен выполнить в упражнении 30 повторений, будь это 3
подхода по 10 повторений или 10 подходов по 3 повторения.
В-четвертых, не пытаться сохранить рельеф мышц живота. Во время набора
массы в любом случае неизбежен рост жирового слоя, который частично
закроет собой данную часть тела. Если же человек будет пытаться
одновременно набирать вес и удерживать шесть кубиков пресса, то ни к
чему конкретному не придет, так как эта два совершенно разных процесса.
Также важно помнить, что во время выполнения базовых упражнений брюшные
мышцы играют роль стабилизаторов и испытывают огромное перенапряжение.
По этой причине в массанаборный период не стоит тратить силы на
дополнительную проработку этой области. В-пятых, ограничить
кардиотренинг минимальным периодом времени. Дополнительный расход
калорий и переход мышц на аэробный режим снижает потенциал роста.
