Этап №1 - Упражнения (на 12 недель)

Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 2 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя.

Понедельник:
1. Приседания: 5 х 5
2. Жим лёжа: 5 х 5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5 х 5
4. Скручивания (пресс): 1 х 30
Среда:
1. Жим из-за головы сидя: 5 х 5
2. Подъём штанги на бицепс: 5 х 5
3. Подъём на носки стоя: 5 х 5
4. Скручивания (пресс): 1 х 30
Пятница:
1. Приседания: 5 х 5 (вес 80% от веса в понед.)
2. Жим лёжа узким (40 см) хватом: 5 х 5
3. Становая тяга: 5 х 5

Этап №2 - Упражнения (на 12 недель)

Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 2 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя.

Понедельник:
1. Приседания: 5 х 5
2. Жим лёжа: 2 х 5 затем 5/4/3/2/1.
3. Тяга в наклоне: 5 х 5
4. Скручивания (пресс): 1 х 40
Среда:
1. Жим гантелей сидя: 4 х 6
2. Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье: 5 х 5
3. Подъём на носки сидя: 2 х 10
4. Наклоны в стороны: 1 х 15
Пятница:
1. Становая тяга: 5 х 5
2. Жим лёжа: 4 х 5
3. Тяга книзу: 4 х 5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4 х 5
5. Скручивания (пресс): 1 х 40

Этап №3 - Упражнения (на 12 недель)

Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 3 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя.

Понедельник:
1. Приседания: 4 х 5 затем 2 х 5 тяжёлые сеты
2. Подъём на носки стоя: 2 х 10 - 15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1 х 30
Среда:
1. Жим лёжа: 3 х 5 затем 5 х 1 (вес 70% от макс. прибавлять до 90% к 6-ой неделе затем добавлять по 2 кг в неделю. Можно сократить число подходов с 5 до 2-4)
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 х 5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1 х 30
Пятница:
1. Становая тяга: 4 х 5 затем 2 х 5
2. Шраги (трапеции): 4 х 6
3. "Молоток" (бицепс с гантелями): 4 х 6
4. Наклоны в стороны с гантелью: 1 х 30

Этап №4 - Упражнения (фаза 1: грудь на 12 недель)

Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя.

Понедельник:
1. Жим лёжа обычным хватом: 5-6 х 3 затем ещё 1 сет с весом на 4,5 кг легче предыдущего.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз (30 градусов): 5 х 5-8
3. Тяга верхнего блока к груди: 5-6 х 6
Среда:
1. Приседания до паралели: 6 х 3
2. Жим с груди сидя: 4 х 5 (работать не по максимуму)
3. Подъём штанги на бицепс стоя: 4 х 6-8
4. Подъём на носки стоя: 2 х 20-30
Пятница:
1. Становая тяга от уровня колен: 6 х 3
2. Жим лёжа обычным хватом: как в понедельник но веса на 20% легче
3. Жим на скамье с наклоном: 5 х 6
4. Наклоны в стороны и скручивания: 1 х 20-30
5. Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку

Этап №5 - Упражнения (фаза 2: дельты на 12 недель)

Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя.

Понедельник:
1. Жим лёжа: 5 х 5 (без паузы внизу)
2. Тяга на блоке к низу или тяга в наклоне: 4 х 6-8
3. Жим гантелей сидя на скамье с наклоном 80 градусов: 5 х 5
4. Жим штанги с груди стоя или сидя от уровня глаз: 5 х 3
Среда:
1. Приседания до паралели: 5 х 6
2. Подъём на носки стоя: 2 х 20-30
3. Скручивания: 1 х 20-30
4. Наклоны в стороны: 1 х 20-30
5. Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку
Пятница:
1. Становая тяга: 5 х 6
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном 80 градусов: 6 х 3
3. Тяжёлоатлетический толчок: 5 х 5 (вытолкнуть штангу вверх на прямые руки)
4. Попеременный подъём гантелей на бицепс или подъём штанги стоя: 3 х 6-8
5. Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку

Этап №6 - Упражнения (фаза 3: трицепсы на 12 недель)

Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя.

Понедельник:
1. Жим лёжа: 5 х 5 затем ещё 4 х 1
2. Тяга на блоке к низу или подтягивания: 5 х 4
3. Жим лёжа узким хватом (40см): 5 х 6
4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки
Среда:
1. Приседания до паралели: 5 х 5
2. Подъём на носки стоя: 3 х 15
3. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 х 6
4. Скручивания: 2 х 20-40 с отягощением на груди
Пятница:
1. Становая тяга: 5 х 5
2. Жим лёжа (до уровня 5-7см выше уровня груди) узким хватом (40см): 5 х 3 затем 2 х 5
3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5 х 6
4. Наклоны в стороны: 2 х 20-30
5. Упражнение на хват: как в понедельник

Этап №7 - Упражнения (фаза 4: спина на 12 недель)

Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя.

Понедельник:
1. Становая тяга от уровня колен: 6 х 5
2. Шраги (трапеции): 6 х 5
3. Обычный жим лёжа: 6 х 5
4. Жим лёжа узким хватом (40см): 2 х 6-8
5. Упражнение на хват: 2 сета для каждой руки
Среда:
1. Жим сидя: 5 х 6
2. Тяга на блоке книзу: 5 х 8-10
3. Подтягивания широким хватом: 2 сета до отказа
4. Тяга гантели одной рукой: 2 х 8-10 (вес одинаковый)
Пятница:
1. Приседания до параллели: 6 х 5 (увеличивая нагрузку до веса на 9 кг меньше максимума для 5 повторений)
2. Подъём на носки стоя: 2 х 20-30
3. Подъём на носки сидя: 2 х 20-30
4. "Молоток": 3 х 8-10
5. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 20 (вес в половину вашего собственого)

Этап №8 - Упражнения (фаза 5: на 20 недель)

5 фаза состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 – "разогревочных", затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с "взлётом" до нового максимума.

Понедельник:
1. Жим лёжа: 5-7 х (описание выше)
2. Жим гантелей на наклонной (30 градусов) скамье или жим лёжа узким (40см) хватом: 4 х 5-8 (делать только в 1и2 неделю каждого цикла)
3. Тяга на блоке к низу: 4 х 5-8
Среда:
1. Приседания до параллели: 6 х 3 (с нарастанием до веса на 4,5 – 9 кг меньше максимума)
2. Подъём на носки стоя: 4 х 12-15 (вес одинаковый)
3. Скручивания: 1 х 20-30 (с отягощением на груди)
Пятница:
1. Становая тяга от уровня коленей: 5 х 5 (последний сет - самый тяжёлый)
2. Жим из-за головы сидя: 5 х 5 (делать только в 1 и 2 неделю каждого цикла)
3. Подъём штанги на бицепс стоя: 5 х 5
4. Подъём на бицепс обратным хватом: 4 х 15
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.