Рост мышечной массы: Наиболее эффективные методы тренинга
Те, кто давно занимается в тренажерном зале, знают, что люди, посещающие
данное заведение, делятся как минимум на две главные категории –
постоянно прогрессирующие и вообще не изменяющиеся. Силовые тренировки
не могут постоянно давать один и тот же результат – спортсмен либо
должен получать положительные результаты, либо отрицательные.
Даже если с первого взгляда кажется, что человек находится в одной и
той же форме уже на протяжении нескольких лет, на самом деле он очень
медленно, но двигается – вперед или назад. Однако, как правило, люди
приходят в силовой тренинг не для того, чтобы постоянно находиться в
квазистатичном положении – все хотят получить быстрый результат.
Как показывает практика, получить стабильность в этом нелегком деле
могут лишь единицы. В чем же может быть скрыта причина этого? Чтобы
получить ответ на этот вопрос, необходимо просто внимательно понаблюдать
за тем, как занимается большая часть посетителей зала. Оказывается, что
только некоторые люди действительно понимают, что они делают и к чему
идут конкретно. Кроме того, около 99 % всех занимающихся просто
используют не те методы или неправильно их применяют. Итак, все, что
нужно каждому человеку, решившему измениться за счет преобразования
собственной мускулатуры, это просто поднимать более тяжелый вес в конце
какого-то временного периода, чем в его начале.
Иными словами, необходимо поднять интенсивность тренировок. Данный
показатель силовых занятий характеризует работу проделываемую за
определенный отрезок времени, то есть, грубо говоря, перемещение
определенного количества килограмм за конкретную единицу времени.
Например, если обычно спортсмен способен перемесить за 15 минут тренинга
мышц рук, скажем, 600 кг суммарного веса, то для того чтобы поднять
интенсивность он должен увеличить этот показатель на столько, чтобы это
дало толчок к росту массы и силы, скажем, до 700 кг за это же время. Для
большинства людей железного спорта основная проблема как раз и
заключается в утяжелении отягощения.
Чтобы добиться успеха, необходимо использовать несколько всем известных,
но тем не менее мало кем применяемых способов. Во-первых, нужно
помаленьку увеличивать вес отягощения снаряда. Например, задача –
использовать штангу массой в 40 кг в ближайшем будущем, вместо настоящей
в 30 кг в 10 повторения в подходе в таком упражнений, как сгибание рук
стоя. Здесь для реализации данной цели необходимо каждую неделю
увеличивать вес снаряда не более чем на 0,5 или даже на 0,25 кг в сумме.
Иначе говоря, отягощение должно расти медленно, иначе человек упрется в
состояние, когда прибавление небольших дисков к штанге приведет к общему
снижению количества повторений на тренировке, а это ни коем образом не
поднимет интенсивность занятия, а скорее, наоборот, снизит его.
Во-вторых, можно использовать помощь партнера по тренажерному залу.
Например, когда в конце сета возникает локальная усталость и рабочая
мышца уже не может преодолеть сопротивление снаряда, напарник должен
слегка помочь – проделать работу за усталую область тела, то есть
переместить снаряд из точки А в точку В по заданной траектории, не
снимая при этом напряжения в мышцах занимающегося.
Помимо этих двух, наиболее часто применяемых способов увеличения
результативности, существуют еще множество других, например, метод
скидывания отягощения, то есть когда сначала проделывается рабочий
подход, затем убирается определенный вес со снаряда и сразу же
выполняется еще один сет и так несколько раз подряд до получения нужного
эффекта.
