Метод силового тренинга ФТС-7, известный в западных источниках, как FST
(Fascial Stretch Training) -7, был разработан одним из ведущих
фитнес-специалистов для тренировки бодибилдеров профессионального
дивизиона. Интересно то, что данная методика проста и не требует
каких-либо специфических знаний, умений и навыков.
Она может с легкостью применяться любым человеком, занимающимся в
тренажерном зале. Естественно, сфера применения данной методики –
бодибилдинг, а именно набор массы и создание пропорциональной
мускулатуры тела. Итак, рассмотрим основные правила метода ФСТ-7 и
принципы, на которых он основан.
Буквальная расшифровка названия методики означает «растяжка фасциальной
ткани, расположенной прямо под кожей над поверхностью мышечных тканей, с
помощью 7 подходов упражнения». Суть этого способа силового тренинга
проста. Известно, что рост мышечной массы задается генетическими
факторами. Одной из составляющих любой мышцы является поверхностная
ткань, плотно облегающая определенный набор мышечных волокон. Если у
человека данная оболочка достаточно толстая, то как бы сильно он не
старался увеличить объем своей мускулатуры с помощью традиционных
силовых методов, ему очень трудно будет растянуть эту ткань,
удерживающую мышцу от растяжения.
Исходя из этого, те люди, у которых генетически фасции имеют небольшую
толщину, обладают большим потенциалом для расширения мышечных волокон и
роста объемов мускулатуры. Поэтому тем людям, у которых слой данной
ткани толстый изначально, необходимо работать в направлении повышения ее
эластичности. Ведь тонкую ткань намного легче растянуть, чем толстую.
Однако если толстая ткань будет мягкая и эластичная, то и ее можно
достаточно легко подвергнуть нужному растяжению. Именно так вкратце и
объясняется основной принцип действия методики ФСТ-7. Теперь о том, как
правильно тренироваться в соответствии с этим способом.
Итак, в одном из упражнений, направленных на определенную группу мышц,
которую необходимо увеличить в объеме, необходимо проделать 7 рабочих
подходов в рамках данного метода. Это упражнение должно выполняться в
самом конце тренировки. Предварительная разминка, как правило, не
требуется, так как согласно методу перед ним нужно выполнить от одного
до трех тяжелых упражнений. Например, если это тренировка мышц ног, то
сначала проделывается приседание, затем жим ногами и уже после этого
выполняется разгибание ног сидя в тренажере по методу ФСТ-7.
Все предварительные упражнения должны выполняться исключительно в
тяжелом стиле и в небольшом количестве сетов. Например, прорабатывать
ноги в приседании нужно с большими весами и с количеством повторений от 3
до 8, в двух или трех рабочих подходах. Основная задача последнего
упражнения, по методу ФСТ-7, это создание как можно большей накачки
прорабатываемой области. В каждом сете необходимо выполнить от 8 до 15
повторений. В некоторых упражнениях применяют и большее количество
повторов. Всего необходимо выполнить 7 подходов, сохраняя время отдыха
между сетами не более 30-45 секунд.
Естественно, метод довольно болезненный: те, кто его будут применять на
практике, должны подготовиться психологически работать за гранью
болевого порога. Однако метод стоит того, чтобы его использовать.
Следует отметить, что применять данный способ проработки мышц можно
только для тех упражнений, которые сосредоточены на какой-либо одной
области, то есть преимущественно для изолированных движений. Важно
помнить о том, что метод ФСТ-7 может работать только в том случае, если
соблюдены все остальные условия для набора массы.
