В бодибилдинге и фитнесе, как правило, не важно, какими силовыми
показателями в том или ином упражнении может похвастать человек. Однако
если рассматривать это качество двигательной системы спортсмена, то
становится ясным, что именно оно в конечном итоге определяет развитие
мускулатуры, нервно-мышечных связей, координации, выносливости и т. д.
Кроме того, давно известно, что чем сильнее мышечные волокна, тем более
функциональными они являются. Например, только сильный атлет может
улучшить свои показатели в любом направлении, будь это набор мышечной
массы, или работа над увеличением скорости и мощности удара. Поэтому,
безусловно, всем спортсменам необходимо работать над увеличением своей
силовой выносливости.
Рассмотрим несколько простых и эффективных мер для получения данного
результата. Первый способ – постоянно анализировать свои тренировки.
Любой человек имеет свою уникальность, и далеко не каждому подойдет та
или иная стандартная схема тренировок. Только путем проб и ошибок можно
подобрать идеальную схему занятий. По этой причине каждый человек должен
уметь определять, что именно для него подходит как нельзя лучше, а от
чего навсегда избавиться. Естественно, для этой цели необходимо завести
тренировочный дневник, в который и фиксировать все изменения в
зависимости от той или иной программы. Способ № 2 – развивать внутри- и
межмышечную координацию.
Для этой цели нужно использовать в своих тренировках преимущественно
базовые упражнения. Именно эти движения приводят к максимальному
взаимодействию мышечных групп и улучшению проводимости нейро-мышечных
связей. Кроме того, необходимо учиться расслаблять мышцы-антагонисты
основного движения. Это является одним из обязательных условий повышения
силовой выносливости и общей производительности мышечной системы.
Например, при подъеме гантелей или штанги на бицепс данное движение
будет более эффективным, когда трицепс будет максимально расслаблен в
момент сокращения двуглавой мышцы.
Помимо применения базы иногда нужно вставлять в свой тренировочный
график изолированные упражнения. Например, выполнение становой тяги на
прямых ногах очень хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и
ягодиц. Однако для максимального развития внутримышечной координации и
иннервации отдельных участков лучше проделать изоляцию. Для ягодиц –
отведение ног, для бицепса бедра – сгибание ног сидя или лежа. Способ № 3
– применение малоповторного тренинга. Всего 1 – 3 повторения с
отягощением около 90 % от 1ПМ позволят развить все структуры и качества
мышечных волокон, необходимых для повышения силы. Естественно, данная
методика тренировок должна применяться только тогда, когда все более
легкие варианты уже не дают результатов.
Способ № 4 – повышение эластичности мышечной ткани. Развить это качество
мускулатуры помогут не только упражнения на растяжку, но и различные
плиометрические и баллистические элементы движения. В первую очередь это
такие тренировки, как бег, прыжки, тренировки с медицинским мячом и т.
д. Главное, чему должен научиться спортсмен во время такой работы, это
расслаблять мышцы-антагонисты на высоких скоростях.
Способ № 5 – применять на силовых занятиях взрывные упражнения.
Например, такие движения как рывки и толчки штанги помогут улучшить
скорость сокращения мышечных волокон, что в свою очередь будет
способствовать увеличению силовой выносливости. Способ № 6 –
использовать спринтерские забеги. Подобная тренировка подключает
практически все резервы организма, что также не может не повлиять на
повышение силовых показателей мускулатуры.
