Сегодня
мы разберем упражнение «Горизонтальная тяга». Как я уже писал, у нас
нет единой классификации силовых упражнений. Поэтому данное упражнение в
спортивно-методической литературе имеет следующие названия: «Тяга
нижнего блока», «Фронтальная тяга», «Тяга на тросовом тренажере в
положении сидя», «Тяга блока к животу сидя», «Тяга сидя на низком блоке»
и др.
Проведем анализ.
Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы:
в первую очередь это упражнение направлено на тренировку широчайших
мышц спины, но, помимо них, в работу включается задняя часть
дельтовидной мышцы, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы,
трапециевидная мышца. Также в движении задействованы бицепс, плечевая
мышца и трицепс, о роли этих мышц мы подробнее поговорим ниже. И в
статическом режиме работают сгибатели пальцев.
Исходное положение (и. п.):
сидя, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90–120 градусов. Стопы
расположены на платформе. Спина прямая (этот термин предполагает
сохранение естественных изгибов позвоночника), в ладонях – рукоятка
тренажера.
Движение: на выдохе
выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90
градусов в локтевом суставе, на вдохе вернуться в и. п.
Теперь рассмотрим подводные камни и дадим соответствующие методические указания.
–
Упражнение травмоопасно, если мы не сохраняем прямое положение спины и
допускаем ее округление (увеличение грудного кифоза и уменьшение
поясничного лордоза). При хорошей гибкости атлет может без проблем,
установив стопы на платформу и приняв и. п. корпуса, наклониться вперед,
взять рукоятку и вернуться в и. п., сохраняя правильное положение
спины. При недостаточной гибкости нижней части спины и задней
поверхности бедра это сделать проблематично. Чтобы избежать округления
спины, особенно при работе с большим весом, рекомендую следующий
вариант. Атлет упирается в платформу одной ногой под углом не более 90
градусов в коленном суставе. Вторая нога – на полу. Таз – на вису.
Взявшись за рукоятку, он одновременно разгибает спину до угла 45
градусов по отношению к скамье и разгибает ногу, пронося таз над
скамейкой до места и. п., после чего опускает таз на сиденье и сгибает
обратно прямую спину, принимая и. п. После завершения упражнения он
также опускает одну ногу на пол и, подняв таз и сгибая ногу, возвращает
рукоять тренажера в стартовое положение. При таком техническом варианте
спину всегда удается удержать прямой и свести риск получения травмы к
минимуму.
– Во время выполнения движения
корпус неподвижен. Делая движения с разгибанием спины на тяге и
сгибанием ее, возвращаясь в и. п., мы включаем в работу сильнейшие
мышцы-разгибатели позвоночника и не сможем регулировать нагрузку,
которую получают в работе широчайшие мышцы спины.
–
Для более качественного включения в работу мышц спины рекомендуется
начинать движение с приведения лопаток и отведения назад плечевого
пояса. Локти двигаются вдоль корпуса. В конечном положении желательно
максимально свести лопатки, отвести назад плечи и дополнительно
статически напрячь мышцы спины. Возвращаясь в и. п., сначала разгибаем
руки, а потом «отпускаем» плечи, выводя пояс верхних конечностей вперед,
сохраняя при этом прямое положение спины.
–
Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по
всей траектории движения. При рывке средняя часть амплитуды движения
пройдет по инерции, к тому же при рывке всегда включаются
мышцы-разгибатели позвоночника. И то и другое снижает нагрузку на
широчайшие мышцы спины.
–
При выполнении упражнения требуется минимизировать нагрузку на
мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Если
включать в работу мышцы рук, спина недополучает свою нагрузку. А руки же
достаточно загружаются. Очень часто, когда ко мне обращались за
консультацией по поводу застоя в росте мышц рук, основной причиной
являлась перетренированность. А она, в свою очередь, часто возникала
из-за неправильной техники выполнения упражнений на другие группы мышц,
при которой на руки приходилась значительная нагрузка, в результате
суммарный объем в микроцикле на них оказывался такой большой, что они,
естественно, не успевали восстанавливаться. В нашем движении
задействован трицепс, точнее, его длинная головка, которая начинается от
подсуставного бугорка лопатки и участвует, помимо разгибания
предплечья, в разгибании плеча. Нагрузка на трицепс все же не очень
большая, поскольку одновременно с разгибанием плеча происходит сгибание
предплечья. Также в работу включаются мышцы-сгибатели предплечья, но их
включение можно минимизировать правильной техникой выполнения.
Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем
ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто
продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения
совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то
нагрузка на руки минимальна. Если кисть с рукояткой поднимается выше
этой линии, то в работу включаются мышцы-сгибатели предплечья. Если
опускается ниже, то включается трицепс. Обычно проблема бывает с
включением бицепса. Поэтому всегда следите, чтобы кисть не поднималась
выше локтя. Тяга должна быть направлена к нижней части живота, а не к
груди. При работе на тросовых тренажерах это легко проследить, а как
быть при работе на рычажных, где не всегда учтена правильная биомеханика
движения? Максимально высоко поднимать сиденье и максимально низко
браться за рукоять. Включение трицепса более редко. Оно может
встречаться на старых допотопных и самодельных тренажерах, сделанных на
заре атлетизма в СССР, но которые повсеместно встречаются на территории
постсоветского пространства, на которых нижний блок находится
практически на уровне груди. При тяге на таком тренажере к нижней части
живота кисть опускается ниже нашей воображаемой линии, и,
соответственно, в работу включается трицепс. При работе на таких
тренажерах рекомендуется несколько разводить локти в стороны, чтобы в
сагиттальной плоскости (при виде сбоку) предплечье находилось в проекции
нашего воображаемого троса.
– Наиболее
удобны для этого упражнения V-образная и вертикальная параллельная
рукоятки. Они обеспечивают наиболее физиологически-естественное
положение кистей. Если вы используете прямую рукоятку, помните, что при
удержании ее хватом снизу локти будут прижаты к корпусу, и в работу
максимально включатся широчайшие мышцы спины. При работе хватом сверху
локти несколько разойдутся в стороны, нагрузка на широчайшие мышцы спины
несколько снизится, а к работе подключатся мышцы, осуществляющие
горизонтальное разгибание плеча, в основном задняя часть дельтовидных
мышц, подостная мышца и малая круглая мышца.
Опубликовано в ЖМ №7/2013
