Первым шагом на пути к подходу в спортзал является мотивация. Именно правильная мотивация должна стать первым шагом на пути к построению своего тела. Мотивация может быть достаточно различной, для каждого человека своя, но на чем бы она ни основывалась, цель будет одна у всех – красивая и здоровая фигура.

Как правило, мотивация может исходить от внутренних потребностей самого человека или от людей, которые его окружают. Очень важно с первого момента четко понять и ощутить мотивацию, это будет первоначальной движущей силой при дальнейшей работе в зале. Конечно, о мотивации можно написать отдельную статью, я лишь хочу в данный момент отметить высокую важность данного аспекта.

Мотивация поможет определить ваши цели и наметить примерный путь к их преодолению. Некоторые хотят убрать лишний жир, другие набрать массу и всем точно хочется построить тело, напоминающее героя античных времен.  

Разобрались с мыслями, пора приступить к практическим занятиям. Очень важно начать тренировки правильно, равно как и закладывать фундамент здания необходимо качественно. Первые подходы в фитнесс центры могут отбить желание заниматься культуризмом в дальнейшем. Причиной тому могут быть бездумная погоня за нагрузкой и как следствие мгновенная перетренированность. И как следствие дальнейший отказ от этого занятия. Поэтому необходимо построить некий план и лучше всего начать с пустых грифов и по мере наращивать нагрузку от занятия к занятию. Даже если веса кажутся очень легким, не нужно кидаться к тяжелым блинам, готовить организм следует постепенно. Данный подход максимально сохранит функциональность организма на высоком уровне.

Теперь о программе тренировок.  Для новичка в зале первоочередная задача – подготовить мышцы к нагрузкам для тяжелых нагрузок, которые рано или поздно будут в тренировочной программе. Всего можно выделить следующие мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, трицепс, бицепс. Лучше всего тренировать все эти мышцы за одну тренировку, выполняя по одному упражнению на каждую мышцу. На первой тренировке можно начать с одного подхода на 10-12 повторов. Через тренировку добавить еще по подходу, еще через одну уже по три. Далее увеличивать веса. Работа со всеми мышцами за одну тренировку позволит достаточно быстро и эффективно подготовить мышцы, придать им тонус и выработать привычку занятий. По такой программе можно работать один – два месяца, в зависимости от начальной подготовки.

О сплитах. Можно встретить много рекомендаций, что лучше всего заниматься по сплитам (тренировка с разбивкой мышечных групп по дням), но, не смотря на распространённость подобных программ это заблуждение. Сплиты имеют свои особенности и свою историю, как  принципа тренировок и для новичков подобная система не подходит.

Что выбрать тренажеры или свободные веса? Я всегда склонялся к свободным весам и этому есть несколько причин. Свободные веса, особенно штанга, способствует не только прямому напряжению мышц за счет тяжести, но и добавляет дополнительную нагрузку координации. На жиме штанге, например кроме основных мышц задействованных непосредственно в данном движении, действуют и остальные, которые пытаются держать координацию движения, что благоприятно сказывается на общей подготовке. Тренажеры в своем большинстве предназначены для изолированных движений. В пользу тренажеров можно отнести минимальную возможность получения травмы, поэтому в США основной упор идет на тренажеры, ведь любая травма клиента может сопровождаться исковым заявлением в суд.

Не менее важным аспектом, чем качество тренировок является питание. Именно от питания будет завесить ваш энергетический запас и восстанавливающая способность. Питаться лучше всего 5-6 раз в день. Соотношение в пище должно быть примерно следующее: 30% белки, 10% жиры, 60% углеводы. Не стоит удивляться наличию жиров. Именно жиры необходимы для многих важных химических процессов в организме человека, как ни странно это процесс выработки тестостерона и процесс сжигания жиров. Белки лучше всего получать из мяса, куриных грудок и рыбы, творога не стоит надеяться на различные продукты типа сосисок, колбасы и так далее. Углеводы лучше всего получать из каш, овощей и фруктов. Для заряда энергией на целый день начните его с тарелки каши на завтрак, можно выбрать из риса, гречки, овсянки. Из рациона лучше исключить простые углеводы и различный фаст-фуд. Стоит забыть и о вредных привычках.

Теперь пару слов о спортивном питании. Спортивное питание способно оказывать дополнительный результат в наборе мышечной массе, повышении силовой выносливости и так далее. Но это все бесполезно в первое время тренировок. У любого новичка будет наблюдать положительный прогресс и применение добавок не сможет форсировать его. Поэтому не нужно заморачиваться на добавках, как минимум первые полгода или даже год, сосредоточьтесь на правильном питании.

Если вы новичок, то обязательно должны уяснять разницу между спортивными пищевыми добавками и «химией». Очень часто можно встретить людей называющих протеины, креатины, аминокислоты и так далее этим словом – «химия», практически приравнивая их к стероидным препаратам. Если вы слышали подобное мнение от своих товарищей, то обязательно разграничивайте эти понятия.

Дорогу осилит идущий!