Несмотря на то, что данная статья называется «Аминокислоты ВСАА:
лидеры покупательского спроса», внимание в ней будет уделено не только
конкретным продуктам, но и аминокислотам с разветвленной боковой
цепочкой в целом. Почему? Да просто потому, что сами по себе
аминокислоты BCAA стоят того, чтобы посвятить им не одну статью. Думаю,
скоро вы в этом убедитесь.
Что скрывается под аббревиатурой ВСАА?
Как вы уже,
должно быть, догадались, ВСАА – это сокращение от словосочетания
«аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой» (branchchainedaminoacids).
Таких особых аминокислот существует всего три: это лейцин, валин, и
изолейцин. Как будет показано в дальнейшем, наиболее важной из этой
тройки является аминокислота лейцин – именно она обеспечивает
подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему
же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без
«поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Так что
нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.
Надо сказать, что в качестве отдельной пищевой добавки ВСАА начали
продавать не так уж и давно. Еще позднее эта добавка получила
заслуженную популярность среди атлетов-силовиков, в особенности
бодибилдеров. Сегодня трудно найти атлета, который в той или иной мере
не обращается к помощи ВСАА. Что скрывается под словами «в той или иной
мере», я расшифрую несколько позднее. А пока поговорим о том
Что выделяет ВСАА среди других аминокислот?
ВСАА
– единственные аминокислоты, которые метаболизируются, прежде всего, в
скелетных мышцах и в гораздо меньшей степени в печени. Аминокислоты
ВСАА можно считать «топливом» для скелетной мускулатуры. Но не только.
ВСАА являются:
Источником энергии. Как оказалось, оксидация
лейцина «пробуждает к жизни» больше молекул АТФ, нежели оксидация
глюкозы. То есть, лейцин способен обеспечивать скелетные мышцы большим
количеством энергии.
Основой для синтеза протеина.
Поскольку все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой
являются незаменимыми, без них процесс синтеза протеина в организме
будет попросту прерван. Впрочем, то же касается и других незаменимых
аминокислот.
Прекурсорами аланина и глютамина. Потребность и в первом, и во втором существенно возрастает во время тяжелого тренинга.
Стимуляторами секреции инсулина и PI3K.
За последней аббревиатурой скрывается фосфатодил-инозитол-3-киназа,
влияющая на синтез протеина и смещающая его в сторону повышения. Лейцин
способен повышать секрецию инсулина, что само по себе полезно, он же
может активировать PI3K и при отсутствии последнего.
Стимуляторами механизма mTOR. mTOR – еще один механизм регуляции синтеза протеина. Лейцин является ключевым звеном в этом механизме.
Стимуляторами синтеза лептина.
Лептин – весьма интересный гормон, он регулирует метаболизм, вес тела и
аппетит. Секреция лептина зависит от количества жира в организме – чем
оно выше, тем больше лептина вырабатывает организм и наоборот. Когда вы
сидите на диете и теряете жир, секреция лептина сокращается, что
вызывает чувство голода. Лейцин повышает секрецию лептина, то есть, в
условиях диеты с его помощью чувство голода притупляется.
Как
видите, для процесса синтеза протеина аминокислоты ВСАА являются более
чем необходимыми. Но не только – они способны обеспечивать мышцы
энергией, а также помогать избавляться от жировых отложений. Все это
вместе взятое делает ВСАА незаменимыми помощниками при подготовке к
соревнованиям.
Когда и сколько их принимать?
Обычно рекомендуют
принимать 5-10 г аминокислот ВСАА до и столько же после тренировки.
Если есть желание, можете разделить эти 10-20 грамм на три равные части
и принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки. Но
это совсем не обязательно. В дни отдыха можно принимать добавку утром
до или во время завтрака, а также перед сном. Количество – все те же
порции по 5-10 грамм. В период предсоревновательной подготовки, в
условиях жесткой диеты прием ВСАА становится просто неизбежным. Причем,
количество их в этот период времени может быть повышено до 30-50 г в
сутки. Это, повторю, обычные рекомендации.
Я же попытаюсь
обратить ваше внимание именно на прием лейцина, поскольку, как мы уже
успели убедиться, именно эта аминокислота является ключевой. Так вот,
общие рекомендации по содержанию лейцина в рационе для тяжело
тренирующихся атлетов составляют 8-16 г в день. Из обычной пищи мы
получаем в день порядка 3-5 г лейцина. Еще некоторое количество – из
такой добавки, как сывороточный протеин. Следовательно, из аминокислот
ВСАА нам нужно получать в день где-то порядка 3-6 грамм лейцина. Думаю,
при определении количества ВСАА стоит ориентироваться именно на это.
Теперь вернемся к словам «в той или иной степени». Как правило,
большинство спортсменов, перед которыми не стоит задача подготовки к
соревнованиям, ограничивается приемом ВСАА до и после тренировки – все
же, добавка эта не из самых дешевых. О дозировках мы уже с вами
поговорили. А вот некий Дерек Шарлебуа решил провести эксперимент и
заменил 50 грамм протеина в день пятьюдесятью же граммами аминокислот
ВСАА, разделив их прием на пять равных частей. Все это происходило в
так называемый «массонаборный» период. Дерек принимал добавку во время
завтрака, до, во время и после тренировки, а также перед сном. За время
эксперимента, продолжавшегося 4 недели, он прибавил в «сухой» массе 7
фунтов (3,2 кг), потеряв при этом 4 фунта (1,8 кг) жира. Кого этот
эксперимент заинтересовал, может его повторить – вреда-то уж точно не
будет.
Чем различаются продукты разных производителей?
Цена.
Зачастую, это основной критерий, которым руководствуются при покупке
того или иного продукта. Увы, в случае аминокислот ВСАА сделать это так
просто не получится – уж слишком разнородны продукты, представленные в
сегодняшнем обзоре. Мы попробуем вывести приблизительную цену за грамм
продукта, но, повторю еще раз, только на нее ориентироваться не стоит.
А на что стоит?
Форма выпуска. Аминокислоты ВСАА
выпускаются в виде таблеток, капсул либо порошка. Последняя форма
выпуска, надо признать честно, далеко не самая удобная, зато самая
дешевая. А наиболее дорогими являются капсулы – они содержат тот же
порошок, но в более удобном для приема виде. Кроме того, аминокислоты в
капсулах усваиваются быстрее.
Вес таблетки (капсулы).
Понятно, что чем он меньше, тем большее количество таблеток либо капсул
вам придется заглотить за один присест. С другой стороны, те таблетки,
которые содержат больше одного грамма ВСАА (капсулы, как правило,
содержат меньше грамма), проглотить достаточно тяжело. Нужно обратить
внимание и на такой момент: в состав таблетки (капсулы) могут входить и
другие вещества, а не только аминокислоты ВСАА. Производитель обычно
указывает общий вес своего продукта, мы же под словами «общий вес»
будем понимать только вес аминокислот ВСАА.
Содержание лейцина, валина и изолейцина в
таблетке (капсуле). Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой из
этой троицы, наибольшее внимание нужно обращать именно на его
содержание в данном продукте. Мы отдельной строкой приводим содержание
именно лейцина в одной таблетке (капсуле, одном грамме порошка). Вообще
же оптимальным соотношением лейцина, валина и изолейцина считается
2:1:1.
Что в итоге
Покупайте аминокислоты ВСАА. Обязательно – они того стоят. Не стоит
считать аминокислоты ВСАА «оружием» из арсенала лишь соревнующихся
атлетов – даже новичок в тренинге с отягощениями сможет извлечь из этой
добавки немало пользы.
Сегодня в магазинах спортивного питания можно встретить не только ВСАА в виде капсул и порошков, а так же ВСАА в виде смесей с другими аминокислотами или например с креатином. Подобную добавку производит фирма Оптимум Нутришен под названием BCAA Powder. А как приготовить эту добавку в домашних условиях вы можете посмотреть в моем видео. Применять эту добавку нужно по 10 гр. до или после тренировки. Я лично употребляю ее по 10 гр. до и 10 гр. после тренировки.