Было бы здорово, если бы мышцы росли сами собой, верно? Но суровая правда в жизни в том, что ради больших мышц нужно много тренироваться, много отдыхать и много есть. Килограммы, центнеры и тонны еды и сотни и тысячи литров протеиновых коктейлей и прочих добавок. Но есть добавки, вес которых исчисляется не граммами и даже не миллиграммами, а микрограммами. И, тем не менее, если ваша цель – стать большими и сильными, без них не обойтись. Их так и называют – микроэлементы. Стало интересно? Тогда читайте дальше.

По большому счету, микроэлементы – это подотряд минералов. Просто есть минералы, потребление которых на ежедневной основе измеряется чуть ли не граммами. Это так называемая «большая пятерка»: кальций, магний, натрий, фосфор и калий. Ну а к микроэлементам относят все остальные, которых нужно существенно меньше. Собственно, вот они.

Железо

Железо настолько важно для нас, что даже малейшая его нехватка способна привести к сбоям в работе иммунной системы, пониженному уровню энергии и снижению работоспособности. Видите ли, без железа ваш организм не в состоянии перебрасывать кислород из легких в ткани тела. Железо – это составной компонент молекулы под названием «гемоглобин», являющейся частью красных кровяных клеток, которые прикрепляются к молекулам кислорода и переносят их ко всем клеткам тела. Гемоглобин так же отвечает за перенос диоксида углерода (побочного продукта всех клеточных обменных процессов) и возврат его в легкие.

Дефицит железа в организме может привести к такому состоянию как анемия. В буквальном смысле анемия означает «без крови». Хотя, конечно же, это слово вовсе не значит, что вы остались совсем без крови. Анемия – это когда уровень красных кровяных клеток, или гемоглобина, в вашем организме понижен. В результате способность организма переносить кислород и вырабатывать энергию понижается.

Интенсивно тренирующимся атлетам необходимо куда больше железа, чем простым смертным. Эта необходимость объясняется тем, что во время выполнения упражнений потребность в красных кровяных клетках резко возрастает.

Существует два типа железа. Первый содержится в продуктах животного происхождения и усваивается намного легче второго, который встречается в растениях. Если вы не потребляете животные продукты, содержащие железо, имеет смысл потреблять железо второго типа вместе с витамином С в дозировке порядка 500 мг. Эта хитрость помогает железу второго типа лучше усваиваться.

Дозировка: рекомендуемая норма потребления железа – 10 мг в день для мужчин и 15 мг в день для женщин. Если вы – вегетарианец или же в вашей диете недостаточно мяса, вы можете дополнительно принимать железо, получая его или из порошковых заменителей пищи, или из мультивитаминных комплексов. Лично я принимаю ежедневно 20-30 мг железа первого типа, особенно если ощущаю утомление.

Марганец

Нехватка в организме марганца выражается в нарушении роста и обмена жиров и углеводов, а так же в отклонении в развитии костей. Учеными установлено, что нехватка марганца приводит к обесцвечиванию и приостановке роста волос, перестройке костной структуры, появлению сыпи и понижению уровня «хорошего» холестерина.

По всей видимости, марганец играет весьма важную роль в работе некоторых энзимов, которые контролируют уровень сахара в крови, принимают участие в метаболизме энергии и производстве тироидных гормонов. Помимо этого, судя по всему, марганец повышает активность мощнейшего антиоксиданта в организме человека – супероксида дисмутазы.

Из источников пищи, содержащих марганец, хотелось бы отметить орехи и цельные злаки, сухофрукты, а так же овощи с зелеными листьями.

Дозировка: большинство экспертов рекомендуют принимать от 2 до 5 мг в день. Однако, в тех случаях, когда вы страдаете от растяжения связок или каких-то других повреждений, дозировку имеет смысл поднять до 20-50 мг в день примерно на две недели, а затем понизить ее до 15-30 мг в день и принимать такие количества марганца вплоть до полного излечения.

Цинк

Цинк – это минерал, который участвует  в деятельности сразу нескольких гормонов : инсулина, гормона роста, тестостерона и эстрогена. Цинк -едва ли не самый сильный натуральный ингибитор ароматазы. Помимо этого цинк- участник более чем 200 энзиматических  реакций. Теперь понятно, что для нашего организма крайне важно получать цинк в достаточных количествах. Ну а для атлетов это ещё важнее, поскольку ученые считают, что упражнения с отягощениями повышают потребности в этом минерале.

Сильная нехватка цинка в организме – явление довольно редкое. Однако потребление на уровне 47-67 процентов от реальной нужды встречается куда чаще. Особенно среди культуристов. Ну а тут и до хронического дефицита рукой подать. А это уже штука серьезная, из-за которой организм тяжелее справляется с инфекциями, ранами и проблемами с кожей.

Любопытно, что дополнительный прием цинка в количестве 25 мг в день наглухо блокирует наступающий после тренировки выброс свободных радикалов в кровоток. Выполнение роли антиоксиданта – это, видимо, одна из причин, по которым цинк оказывается чуть ли не незаменимым в деле борьбы за иммунитет и предотвращений инфекций. Лучшими источниками цинка считаются орехи и овсяные хлопья.

Дозировка: норма потребления цинка составляет 15 мг в день. Интенсивно тренирующимся атлетам я рекомендую принимать 25-30 мг в день.

Йод

Йод играет далеко не последнюю роль в работе человеческого организма: он принимает участие в производстве тироидных гормонов. Если йода не хватает, щитовидная  железа не в состоянии использовать аминокислоту тирозин для выработки тироидных гормонов. Недавно проведенное исследование вообще выявило, что хроническая нехватка йода может попросту остановить производство этих гормонов. Когда йода в организме мало, клетки щитовидной железы увеличиваются в размерах, причем, настолько, что это становится заметным (зоб). К диетическим источникам йода относятся водоросли ну и, конечно, йодированная соль.

Дозировка: нормальным считается принимать 150 мкг йода в день.

Молибден

Мне не встречались исследования, в которых молибден имел хотя бы какую-нибудь  привязку к бодибилдингу.

Селен

В последнее время этот микроэлемент обрел широкую популярность. И на то есть причины. В организме селен выполняет функцию антиоксиданта, входя в состав мощнейшего энзима под названием «пероксидаза глютатиона». Селен не только стимулирует деятельность этого энзима, но и сам по себе проявляет антиоксидационные свойства. Кроме того, он принимает участие в выработке тироидных гормонов. Ну а это оборачивается тем, что селен препятствует развитию таких серьезных заболеваний, как рак, сердечная недостаточность, ослабление иммунитета, ревматоидного артрита. С учетом вышеизложенного становится очевидным, что недостаточное количество антиоксидантов в организме дает возможность свободным радикалам быстро и беспорядочно передвигаться, разрушая клеточную ткань. При этом хочу отметить, что указанные выше заболевания могут возникнуть вовсе не из-за того, что у вас в организме не хватает антиоксидантов.

Опыты, проводимее с животными, продемонстрировали, что пищевая добавка, содержащая селен – селенат натрия – обладает инсулиноподобными свойствами. Одно такое исследование сравнило действие инсулина и селената натрия по транспортировке глюкозы в мышечные клетки. Хотя, конечно, селенату не тягаться с инсулином, все же было отмечено, что после приема этой добавки мышцы стали усваивать глюкозу лучше. Другое исследование, в котором участвовали лица с нормальным содержанием селена в крови (во время опыта они получали по 200 мкг селена в день), показало, что способности лимфоцитов уничтожать клетки опухолей возросли на 118 процентов, а активность белых кровяных клеток выросла на 82,3 процента. Это сразу же дало понять, что та норма потребления селена, которая принята сейчас – 70 мкг в день – явно недостаточна.

Что касается применения селена в бодибилдинге, то я считаю, что чем меньший ущерб получает организм в результате протекания разных окислительных реакций, которые запускаются после тренировки, тем лучше мы себя будем чувствовать и тем быстрее сможем восстанавливаться после тренировок.

Дозировка:  нормой потребления селена считается 70 мкг в день для мужчин и 55 мкг в день для женщин. Однако для жестко тренирующихся атлетов подходящей дозировкой было бы 200 мкг в день.

Медь

Об этом элементе, в принципе, много не скажешь, поскольку медь и бодибилдинг – понятия весьма далекие друг от друга. Правда, есть одно исследование, согласно которому тренирующиеся с отягощениями нуждаются в больших количествах этого вещества по сравнению с теми, кто не тренируется.

Однако не все так просто. Дело в том, что медь играет весьма значимую роль в работе двух очень важных энзимов. Первый, «супероксид дисмутазы» – один из наиболее мощных воинствующих свободных радикалов в организме человека. Второй называется «лизил оксидазы». Этот энзим ответственен за перекрестное соединение коллагена и эластина – веществ, которые являются соединительной тканью. Подмечено, что нехватка меди приводит к таким неприятным вещам, как аневризм аорты. Это происходит при нарушении нормальной деятельности лизила оксидазы. Для тех, кто не в курсе, объясню: аневризм аорты – это когда аорта – главный кровеносный сосуд в организме выпадает из сердца и начинает «протекать». Почему аорта начинает барахлить именно из-за нехватки меди? Потому что нарушается процесс синтеза коллагена и эластина, которые помогают аорте сохранять свою целостность.

Дозировка: нормой считается потребление 1,5-3 мг меди в день. Если вы принимаете заменители пищи или витаминные комплексы, вполне вероятно, что вам вполне этого хватит.

Кремний

Если говорить о том, насколько распространены те или иные минералы на Земле, то кремний занимает второе место после кислорода. Правда, когда я думаю об этом элементе, то в воображении рисуются компьютерные чипы и женские грудные протезы, но никак не пищевые добавки. Но это вовсе не принижает значимости кремния. Он играет весьма важную роль, укрепляя кости и связки. Дефицит кремния в организме приводит к тому, что соединительные ткани легко теряют свою прочность. Помимо этого кремний необходим для того, чтобы ваша кожа имела здоровый вид. Основные источники кремния – овсянка и бурый рис.

Дозировка: вам вполне хватит 5-20 мг в день.

Хром

Ключевая функция хрома в организме человека – выступая в качестве коэнзима, помогает инсулину делать свою работу. Нехватка хрома в организме ведет к развитию инсулиновой резистентности и диабету. Ну а это, в свою очередь, чревато ухудшением обмена белков и жиров. Многочисленные исследование подтверждают, что добавление в диету диабетиков, не имеющих инсулиновой зависимости, а так же лиц, страдающих инсулиновой резистентостью, по крайней мере, 200 мкг хрома улучшают переносимость глюкозы, понижают уровни инсулина в организме и облегчают симптомы наступления гипогликемии.

Дозировка: большинство экспертов сходятся на том, что вам необходимо, по крайней мере, 200 мкг хрома в сутки. Интенсивно тренирующимся атлетам имеет смысл позаботиться о том, чтобы принимать не меньше 300 мкг в сутки. Хром можно потреблять в виде разных пищевых добавок: пиколината хрома, цитрата хрома, хлорида хрома и хрома полиникотината. Я не вижу особого вреда, если вы будете принимать хромосодержащую добавку каждый день, тем более что хром входит в состав многих многокомпонентных пищевых добавок.

Ванадий

Лишь недавно ванадий был внесен в число элементов, которые обязательно должны входить в рацион человека. Некоторые ученые утверждают, что дефицит ванадия способен обернуться повышенным уровнем холестерина и потерей контроля над уровнем сахара в крови.

Что касается использования ванадия в бодибилдинге, главное, что заинтересовало спортсменов – это способность ванадия копировать работу инсулина. Проведена масса исследований, подтверждающих, что прием сульфата ванадия в оральной форме способен восстановить чувствительность к инсулину в мышцах и печени у диабетиков, не зависящих от инсулина. Ну а это, в свою очередь, дает возможность подопытным достичь приемлемого уровня сахара в крови без использования инсулина. Я подозреваю, что в деле копирования работы инсулина ванадий сродни пиколинату хрома. Для тех, кто запамятовал, напомню, что инсулин отвечает за перенос питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты в мышечные клетки, а это увеличивает объем клеток и обеспечивает более мощную накачку мышц. Ванадий и пиколинат хрома выполняют одну и ту же роль, но разными способами: ванадий на уровне рецепторов внутри клеток, а хром – снаружи.

Дозировка: имеет смысл принимать от 30 до 50 мг сульфата ванадия каждый день за несколько приемов вместе с едой.

Бор

По правде сказать, ученые не могут поручиться на сто процентов, какова же роль бора в работе человеческого организма. Есть данные, которые говорят в пользу того, что бор помогает предотвратить и излечить такие заболевания, как остеопороз и артрит. Уместно отметить, что бор играет определенную роль в метаболизме кальция, магния и фосфора. Пока точно непонятно, какова же роль бора во всех этих процессах. Скорее всего, он выполняет функции посредника. Бор содержится в овощах и фруктах.

Дозировка: 1,5-3 мг в день – скорее много, чем мало.

Безусловно, я упомянул лишь малую толику функций, которые выполняют микроэлементы в нашем организме. Но подобно многим другим аспектам в питании культуристов, вам нет нужды вникать в мельчайшие детали для того, чтобы уловить суть – достаточно освоить базовые понятия, а именно – принимать все необходимые микроэлементы нужно каждый день.