Креатин

    Креатин (creatine) - аминокислота, то есть натуральная протеиновая субстранция. Для чего же нужен креатин? Он играет важную роль в энергетическом обмене человека. Необходим для работы (сокращения) мышц. Это топливо для мышц, из него мышцы получают энергию.
     Креатин улучшает силовые показатели и увеличивает интенсивность тренинга. Человеческий организм получает креатин из пищи. Также креатин производится организмом самостоятельно в печени, почках, поджелудочной железе из 3-х аминокислот (глицина, аргинина и метионина), а затем переносится кровью в мышцы.
     Приблизительно 95% общего пула (запаса) креатина находится в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% распределяются в сердце, мозге и яичках. В скелетной мускулатуре 2/3 от общего количества креатина - это фосфокреатин (креатинфосфат) - химически связанные молекулы креатина и фосфата, и 1/3 - это свободные формы креатина. В организме мужчины весом 70 кг содержится приблизительно 140 грамм креатина, при обычной бытовой активности расходуется примерно 2 грамма креатина в день. При увеличении физической активности расход креатина увеличивается. Исследования доказали, что при приеме креатина внутрь увеличивается общий пул (запас) креатина. Запасы фосфокреатина в мышцах можно увеличить примерно на 20%.
     Креатин содержится в продуктах. В основном, это животные продукты (мясо, рыба). Содержание креатина в растениях незначительно. Средний ежедневный рацион из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Остальное производит сам организм.
     Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02, креветки - следы.
    Красное мясо и селёдка – одни из лучших природных источников creatine. Однако, чтобы получить из пищи 4 грамма этой аминокислоты, нужно съесть более двух килограммов говядины, а это уже неполезно.

Эффект креатина

    Так в чем же заключается действие креатина? Основной энергетический субстрат в организме - это АТФ (аденозин трифосфат). Молекула АТФ окисляется и выделяет энергию для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат). Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. Затем запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Креатин фосфат (фосфокреатин) отдает одну молекулу фосфата и превращает АДФ в АТФ. Затем цикл повторяется. Запасы креатина истощаются достаточно быстро, поэтому человек не может долго выполнять максимально интенсивную физическую работу.
     Дополнительный прием креатина позволяет работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно. Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением воды между мышечными волокнами. Накопление воды между волокнами не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц.
     В результате вы получаете более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.
     Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость, так как креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма и повышает выносливость.

Как правильно принимать креатин

     Итак, поговорим о том, как пить креатин.
     Практически применяется два подхода к приему креатина.
     Первый способ применения креатина предусматривает загрузочную и поддерживающую фазы.
    Начальная загрузочная фаза.
     Одни источники советуют принимать в течение суток от 4 до 6 доз по 5 грамм каждая (можно рассчитать дозировку индивидуально: 0,3грамма/на кг веса в день) в течение 3 дней (не больше 5-ти дней!). Такая загрузка креатином способствует существенному увеличению общего пула креатина. Затем следует поддерживающая стадия. Рекомендации касательно поддерживающей дозировки варьируются: от 0,03 грамма на килограмм веса тела в день до 5 грамм в день. Для начинающих и атлетов среднего уровня через 4-5 недель курса креатина
     Для спортсменов соревновательного уровня: 20 грамм в день в течение 3 дней, 5 грамм в день в течение следующих 8 недель, затем 4 недели перерыв, затем цикл повторяется снова.
     Но! Опыты показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Поэтому большая часть недешевого порошка в период загрузки уйдет в унитаз. Так что больше - не обязательно лучше.
     Поэтому другие источники рекомендуют даже в период загрузки не превышать дозу 10 грамм в сутки, деля ее на 2 приема.
     Перерыв в приеме креатина необходим, чтобы организм не "расслаблялся" и восстанавливал самостоятельное производство креатина. По отзывам спортсменов, через 5 недель после приема креатина организм перестает на него "реагировать". А после перерыва вновь отзывается на введение креатина в организм.
     Второй метод - без загрузочной фазы. Исследования показали, что даже прием относительно невысоких дозы, до 2-3 г в день, в течение 3-4 недель выводит организм на максимальный уровень креатина в мышцах (содержание креатина в мышцах повышается на 20%).
     Для того, чтобы креатин усвоился мышцами, необходим инсулин. Поэтому принимайте препараты креатина в периоды максимального уровня инсулина: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.
     Если прием креатина натощак вызывает дискомфорт в кишечнике и диарею, принимайте креатин после еды.