Механизм действия аминокислот.
Аминокислоты - это главный материал для строения мышечных тканей.
Так считали медики совсем недавно. Последние исследования роли
аминокислот заставили дополнить традиционный взгляд.
Оказывается, аминокислоты являются активными участниками всех
важнейших процессов в организме культуриста. От них зависит не только
рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и
психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже
интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов.
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для
восстановления мышц после тренировок. На схеме внизу показаны основные
пути обмена веществ, в котором аминокислоты играют ключевую роль.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками передают химическую
(аминовую) группу пируватам и образуют аланин. В печени аланин
преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает энергию для тренировок.
Аминокислоты могут также преобразовываться в глюкозу и затем
доставляться прямо в трикарбонаткислотный цикл, вырабатывающий энергию
в мышцах.
Упражнения даже средней интенсивности приводят к распаду почти 86%
аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - это подчеркивает
важность протеиновых и аминокислотных добавок для быстрого
восстановления и дальнейшего мышечного роста.
ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ?
Это органические «атомы» мироздания. Подобно тому, как разные
комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное
разнообразие окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23
аминокислот образуют всю феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что
состав и виды аминокислот едины для всей Вселенной и если однажды нас
посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот они не удивят нас ничем
новеньким.
Разные комбинации аминокислот означают разные виды белков,
свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг
для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения,
в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению белковой
молекулы под действием кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а
затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка»
нужных аминокислотных комбинаций, т.е. синтезируется собственный белок,
покрывающий внутренние потребности роста и размножения.
Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека
самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот
остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не
синтезируются человеком и потому, чтобы добыть их, человек должен
поедать своих меньших братьев, точнее, их мясо.
Казалось бы, вот он - путь, гарантирующий насыщение мышц атлета
всеми видами аминокислот - постное мясо, молочные продукты, бобовые.
Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами.
Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы
увидите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и
свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим
термином обозначают способность органических веществ усваиваться
человеческим организмом.
Две разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их
эффективность будет несравнимой из-за различной биологической
доступности. Сравните, если вы съедите отличный кусок говядины, то
аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот
если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое
участие в обмене веществ уже через 14-16 минут!
Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме
открыто так называемое «углеводное окно». Кстати, недавние исследования
показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать
нужно как углеводы, так и протеины - в этом случае резко ускоряется
накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми
молекулами.
Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс
переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется.
Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные
аминокислоты в форме порошковой смеси.
НАПРАВЛЕННЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала восьмидесятых
годов. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность
стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы
принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде порошка.
Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму
не надо их переваривать. «Свободная форма» - это отсутствие химической
связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро
попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.
Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь
сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но
если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в
капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм
автоматически «переправит» их туда, где они нужнее - в частности, в
мышечные ткани атлета, если дело происходит после тренировки.
В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается
в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили
проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют
росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор
аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и
пауэрлифтеры мира, от шестикратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса до
мирового рекордсмена пауэрлифтера Эда Козна.
БОРЬБА С МЫШЕЧНЫМ КАТАБОЛИЗМОМ
Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии, и в
поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный
катаболизм - злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения
и судороги в мышцах, и может даже привести к травме.
Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием
глюконеогенез то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для
бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса,
известная как глюкозоаланиновый цикл: аминокислоты с разветвленными
боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них
преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и
там превращается в глюкозу.
Прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками во время
тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм
лучше обеспечивается энергией. Хорошо помогает тут и другая
аминокислота - агринин. Недавние исследования показали, что в больших,
но безопасных дозах аргинин может поднять уровень гормона роста до
1000%.
В СВОБОДНОЙ ФОРМЕ ИЛИ ДИ- ТРИПЕПТИДЫ?
В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали,
что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и
трипептиды - это просто две или три молекулы аминокислоты, связанные
вместе), но и чистая, в виде порошка аминокислота в свободной форме из
тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро
«доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко
разрекламированные гидролизо ванные протеины не всегда бывают хорошими
источниками ди- и три пептидов. Более того, они содержат их в небольшом
количестве.
Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь не
столько в биодоступности, а просто - в доступности. Они очень дороги,
их непросто достать. Хотя очищенные ди- и трипептиды хорошо всасываются
в кровь, аминокислоты в свободной форме ус ваиваются ничуть не хуже.
Кроме того, их можно запросто купить в магазине.
Путеводитель по аминокислотам
Незаменемые аминокислоты:
должны регулярно поступать в организм культурист? с пищей и лицевыми добавками
Изолейцин
• Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Обеспечивает мышечные.ткани энергией.
• Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении.
• Играет ключевую роль в выработке гемоглобина.
Лейцин
• Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками, используется как источник энергии.
• Замедляет распад мышечного протеина.
• Способствует заживлению ран и сращиванию костей.
Валин
• Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками.
• Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.
Гистидин
• Поглощает ультрафиолетовые лучи.
• Важен для производства красны); и белых кровяных телец, применяется для лечения анемии.
• Применяется для лечения аллергических заболеваний, ревматоидных артритов и язв желудка и кишечника
Лизин
• Его нехватка может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани.
• Лизин и витамин С вместе образуют L-карнитин вещество, которое
помогает мышцам более эффективно Использовать кислород, повышая их
выносливость.
• Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген -
волокнистый протеин, входящий в состав костей, хрящей и других
соединительных тканей.
Метионин
• Предшественник цистина и креатина.
• Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин.
• Помогает выводить токсины и восстанавливать ткани печени и почек.
Фенилаланин
• Главный предшественник тирозина
• Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроениеи тонус.
• Применяется для лечения некоторых видов депрессий.
• Основной элемент в производстве коллагена.
• Подавляет аппетит.
Треонин
• Обезвреживает токсины.
• Помогает предотвратить накопление жира в печени.
• Важный компонент коллагена.
Триптофан
• Предшественник нейропередатчика серотонина, который создает успокаивающий эффект.
• Стимулирует выработку гормона роста.
• В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.
• Поступает в организм с естественной пищей.
УСЛОВНО ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
могут быть синтезированы организмом из других аминокислот
Аргинин
• Усиливает высвобождение инсулина, глюкагона и гормона роста.
• Помогает залечивать раны, образовывать коллаген, стимулирует иммунную систему.
• Предшественник креатина.
• Может увеличить количество спермы и реакцию Т-лимфоцитов.
Цистеин
• В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L -цитруллином обезвреживает вредные химические вещества.
• Уменьшает вред от употребления табака и алкоголя.
• Стимулирует активность белых кровяных телец.
Тирозин
• Предшественник нейролередатчиков допамина, норэлинефрина и
эпинефрина, а также тиреоидина, гормона роста и меланина (пигмент,
ответственный за цвет кожи и волос).
• Повышает настроение.
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
могут быть синтезированы в организме из других аминокислот
Алании
• Основной компонент соединительных тканей.
• Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.
• Укрепляет иммунную систему.
Аспарагиновая кислота
• Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию.
• Из нее строятся иммуноглобулины и антитела.
• Уменьшает уровень аммиака после тренировок.
Цистин
• Укрепляет соединительные ткани и усиливает антиокислительные процессы в организме.
• Способствует процессам заживления, стимулирует деятельность белых
кровяных телец, помогает уменьшить болевые ощущения при воспалениях.
• Очень важная кислота для кожи и волос.
Глутаминовая кислота
• Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона.
• Потенциальный источник энергии.
• Важная кислота для обменных процессов в мозгу и для обменных, процессов других аминокислот.
Глутамин
• Наиболее распространенная кислота.
• Играет ключевую роль в работе иммунной системы.
• Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника, когда приходится ограничить число калорий.
• Топливо для мозга - стимулирует умственную деятельность, способствует концентрации, укрепляет память.
Глицин
• Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью
структуры гемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в
производстве энергии).
• Обладает успокаивающим эффектом, иногда
применяется для лечения людей, страдающих припадками агрессивности и
маниакально- депрессивным психозом.
• Прризводит глюкагон, который приводит в действие гликоген.
• Уменьшает желание есть сладкое.
Орнитин
• В больших, дозах может увеличить секрецию гормона роста.
• Помогает работать печени и иммунной системе.
• Способствует заживлению ран.
Пролин
• Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.
• Отвечает за мышечную энергию.
• Главный составной элемент коллагена.
Серин
• Важная кислота для производства клеточной энергии.
• Стимулирует функции памяти и нервной системы.
• Укрепляет, иммунную систему.
Таурин
• Помогает поглощению и уничтожению жиров.
• Может действовать как нейроперёдатчик в некоторых участках мозга и сетчатой оболочки глаза.