Занятия бодибилдингом или фитнесом подразумевают наличие какого-либо
тренировочного графика, следование которому в конечном итоге и приводит к
тем или иным результатам или отсутствию такового.
Одной из эффективных схем силового тренинга являются тренировки по
сокращенной программе. Точнее сказать, программа не совсем сокращенная, а
скорее сжатая. Именно за счет этой сжатости и образуется достаточно
большая интенсивность тренинга, что в итоге и обеспечивает быстрое
достижение результата. Итак, основной идеей данного метода тренировок
является сжатость. Рассмотрим, как это выглядит на практике.
В обычном тренировочном графике силового тренинга мышцы прорабатываются
по раздельной схеме, иначе называемой сплитом. В один день
прорабатывается только какая-то одна мышечная группа, в другой день –
другая и т. д. Согласно общепринятым стандартам бодибилдинга и фитнеса
для достаточной проработки какой-либо мышечной группы требуется сделать
от 6 до 12 рабочих подходов, в каждом из которых необходимо выполнить от
6 до 15 повторений. Если учесть, что за тренировку прорабатывает от 2
до 4 мышечных групп, то за 1,5 часа тренинга человек должен сделать
около 25 рабочих подходов.
Возникает вопрос, всякий ли организм способен отреагировать на такую
нагрузку положительным образом? А если спортсмен еще и работает на
тренировке, что называется, не за страх, а на совесть? Большая часть
людей от такой общепринятой схемы просто устанет и не успеет
восстановиться к следующему занятию. Поэтому логичнее всего получить
примерно такую же нагрузку за более короткий временной интервал. Наукой
установлено, что организм человека способен работать на пределе
возможности только первые 30 – 40 минут тренинга. В дальнейшем в
организме развиваются не совсем полезные процессы, которые, как правило,
в большинстве случаев и приводят к различным негативным последствиям.
Именно на эти данные и следует опираться при составлении тренировочной
схемы по сжатой программе. Итак, оптимальное время силового
высокоинтенсивного тренинга – 35 минут, не считая разминки, заминки,
растяжки, похода в душ и т. д. Однако необходимо крайне строго соблюдать
все правила тренировок за этот короткий временной отрезок. Особое
внимание следует обратить на технику выполнения упражнений. Ведь чем
выше интенсивность тренинга, тем больше вероятность получения травм.
Кроме того, если в случае двухчасовой тренировки и можно пропустить
разминочную часть, так как в процессе такой долгой тренировки нагрузка
нарастает постепенно, то в случае сжатого тренинга необходимо особо
тщательно разминаться.
Для тех, кто бегает, лучшей разминкой в этом случае будет бег с
максимально возможной интенсивностью в течение около 5 минут. Еще одной
важной составляющей сокращенных тренировок является сокращение
тренировочного объема. Например, человек выполняет приседания в 7
подходах (!), используя первые 3 – 4 для раскачки. В нашем случае эти
раскачивающие подходы необходимо объединить в один и уже после выполнить
три рабочих подхода. Следует отметить, что переходить на данную
тренировочную схему нужно постепенно, так как подобных перегрузок может
не выдержать даже свехподготовленный спорсмен.
Помимо объема можно сократить и сами упражнения. Допустим, спортсмен
тренирует бицепсы с целью их роста, выполняя для этого 3 упражнения. В
нашем случае можно оставить только одно, базовое упражнение – сгибание
рук со штангой стоя. При этом максимально сосредоточившись на технике
его выполнения, чувстве мышечного сокращения и интенсивности. То же
можно сказать и про другие мышечные группы. Рекомендуется переходить на
данную схему с объемной в течение как минимум 4 – 5 недель.
