Воскресенье, 19.05.2024, 14:16
Приветствую Вас Гость

Образ жизни - Бодибилдинг!

Каталог статей

Леонид Остапенко и Галина Чепурнова "Питание и внешность" ч.2

1. Коррекция психо-эмоционального состояния

Экстракт гуараны в сочетании с кофеином поможет вам обрести уверенность
в своих физических и психических силах тогда, когда вы утомлены или не
расположены тренироваться по иным причинам (неважное настроение,
неприятности на работе или дома). Принимайте батончик Energy Bar за час до предполагаемой физической нагрузки, а также в пределах получаса после занятия.
Если же энергии катастрофически не хватает, то прием питьевой гуараны Long Power
даст вам необходимый толчок. Гарантируем хорошее настроение и высокую
работоспособность. Напиток в капсуле включает экстракт гуараны с
теином, левулозу, воду, лимонную кислоту, витамины А, В1, В2, В6, В12,
С, D3, РР, пантотенат кальция, фолиевую кислоту, биотин. Одна такая
капсула эквивалентна по действию 3 чашкам настоящего кофе. Попробуйте
принимать ее сначала за час до тренировки, и проследите, как действует
на вас этот вкусный напиток. Потом сместите время приема Long Power так, чтобы начало действия совпадало с началом вашей тренировки.

2. Освобождение от избыточных жировых депозитов

Если вы тренируетесь для того, чтобы избавиться от избыточного жира,
вам неминуемо придется трудиться в аэробном классе или же в аэробной
зоне вашего клуба (на велотренажере, беговой дорожке, на степпере или
«эллиптическом» тренажере). При этом важно снабдить организм теми
веществами, которые помогут мобилизации и транспорту жирных кислот в
ваши мышечные клетки. Таким веществом является L-карнитин. Его вам
может поставить как специальная добавка L-Карнитин по 200 мг, так и батончики Slim Bar,
где карнитина содержится 500 мг. Следует иметь в виду, что карнитину
требуется некоторое время, чтобы начать работать в мышечной клетке,
поэтому принимайте добавку L-Карнитин в капсулах примерно за 20-30 минут до аэробной тренировки (она срабатывает быстрее), а Батончики Slim Bar
– примерно за 40-50 минут (в комплексе с белками они усваиваются чуть
медленнее). Разовые дозы карнитина могут достигать 1000-1500 мг без
каких-либо побочных эффектов, поэтому подбирайте его дозировку на свое
усмотрение, в зависимости от степени воздействия. Выраженным действием на темпы мобилизации и переработки жирных кислот в источник доступной энергии обладает пищевая добавка Fat Burner System.
Благодаря входящим в их состав оксицитриновой кислоте, кофеину,
карнитину и пиколинату хрома добавка позволяет использовать ее даже вне
связи с тренировками, регулируя аппетит и ускоряя процессы
жиросжигания. Еще один вариант такой добавки – это Fat Burner System c хитозаном. Если же и этот вариант окажется для вас недейственным, рекомендуем попробовать Fat Burner System
с салицином. Эта добавка благодаря салицину, добывающемуся из коры
белой ивы, цитримаксу и хрому тормозит синтез жиров и холестерина, и
регулирует аппетит. Продукт способствует активной переработке излишков
жира в энергию и помогает избежать дряблости кожи при похудении. А
препарат, называемый Супер сжигатель жира,
очень прост – в качестве действующих веществ в этот напиток включены
карнитин и кофеин, но в повышенных дозировках, обеспечивающих
выраженный подъем энергетики и ускорение жиросжигания во время
физической нагрузки. Но не только во время тренировки
вы можете ускорить процессы обмена веществ и, в частности,
жиросжигания. Установлено, что повышение выброса гормона роста
способствует липолизу, то есть высвобождению и сжиганию жирных кислот
из депо. Кроме того, гормон роста (соматотропин) сам по себе обладает
анаболическими свойствами, так что он будет изменять соотношение
«мышцы/жир» в пользу мышц, а мышцы, являясь энергопотребляющим
компонентом человеческого тела, будут еще сильнее поднимать уровень
обмена веществ. Это свойство гормона роста полностью использовано в
специальной ночной добавке Fit Factor (Фит Фактор)– синергической формуле на основе трех аминокислот и специально
подобранных витаминов, эффективно стимулирующих выработку гормона роста
во сне. Так что принимайте Fit Factor перед сном, а еще лучше – и непосредственно перед сном, и за час перед тренировкой.

3. Коррекция водно-электролитического баланса

При тренировках очень важно соблюдать питьевой режим. Во-первых,
недостаточная гидратация организма в целом значительно замедляет темпы
всех биохимических процессов в теле, так что вы будете при этом
страдать в любом варианте вашего тренинга – и при развитии нужных для
красивого сложения групп мышц, и при освобождении от избыточного жира
под кожей. Во-вторых, недостаток жидкости в организме отрицательно
сказывается на физической работоспособности, так что на любых
тренировках вы будете ощущать слабость или вялость. В-третьих, жидкость
нужна и для того, чтобы отводить от ваших интенсивно работающих
мышечных клеток продукты биохимического распада, образующиеся при
работе мышц. В-четвертых, сгущающаяся при потере жидкости кровь слабее
переносит к работающим мышцам кислород, необходимый для аэробного
окисления жирных кислот, так что вы не будете сжигать ненужные вам
жиры, уродующие ваше сложение. Так что пить надо и до, и после, во
время тренировки, и этой задаче идеально отвечают энергетические
напитки LadyFitness, прежде всего Аэровит,
куда включены также углеводы с разной длиной цепи (моно-, олиго- и
полисахариды), что позволяет не только быстро восстанавливаться,
оберегать мышцы от распада, но также сохранять силу и энергию на
протяжении продолжительной физической нагрузки – и силовой, и аэробной.
Надо сказать, что при интенсивной
мышечной работе из организма уходит не только вода. Во время
потоотделения организм покидают некоторые очень важные витамины и
минеральные вещества. Восполнение их – важная задача, если вы
стремитесь к оптимальной работоспособности и хорошему здоровью. Так что
очень полезны при этом напитки, содержащие, кроме углеводов, также
важные витамины и минералии, которые имеют первостепенное значение для
хорошей работы сердечно-сосудистой системы (прежде всего натрий и
магний). Этому требованию полностью отвечает напиток Турбофит,
который можно пить до и во время физической нагрузки. Если вы потеряли
много пота, то можно выпить порцию Турбофита и после нагрузки. Еще более продвинутая формула –
это энергетический жиросжигающий напиток с минералиями, витаминами и
солидной дозой L-карнитина, достигающей 1200 мг - Карнифит.
Дополнительный прием карнитина в капсулах при это оказывается ненужным,
а набор минеральных веществ просто уникален – там кальций, магний,
фосфор, натрий, калий. Карнифит восстановит ваш минерально-витаминный
баланс после самой напряженной тренировки. Разумеется, его можно
принимать и до, и во время нагрузки.

4. Оптимизация состояния опорно-двигательного аппарата

Очень часто женщины, стремящиеся похудеть и реально добивающиеся
значительных потерь жировых отложений под кожей, жалуются на то, что,
несмотря на похудение, внешне они стали выглядеть хуже. Секутся или
выпадают волосы, становятся ломкими ногти, ухудшается цвет и текстура
кожи. Разумеется, это все те негативные явления, которые становятся
результатом тех или иных пищевых дефицитов – недостаточности минералий,
витаминов, других биологически активных веществ. В немалой степени
этому способствует и то, что женщина не получает ряда важных веществ,
ответственных за сохранение целостности соединительных тканей, прежде
всего тех, которые отвечают за формирование и восстановление
соединительно-тканных структур. К числу таких веществ относятся
глюкозамин и хондроитин, и именно они включены в специальный продукт,
который будет ликвидировать все указанные выше проблемы. Эта добавка
называется Flex Formula,
и принимать ее можно еще и тогда, когда у вас появляются боли в
суставах и сухожилиях. Такие боли могут возникать при интенсивных
занятиях, особенно чрезмерном увлечении «ударной» аэробикой. В
спортивной медицине это явление известно как «усталостные травмы», и
предупредить их можно, лишь снабжая организм достаточным количеством
тех веществ, которые участвуют в создании и воссоздании соединительных
тканей. Если учесть, что, по данным отдельных исследователей, коллаген
составляет до 30% всех белков организма, то нет нужды подчеркивать,
насколько важны процессы обновления его запасов в теле человека.
Способствовать этому при всех ограничительных диетах можно, лишь вводя
в организм эти вещества извне, то есть в виде пищевых добавок.

5. Оптимизация азотистого баланса (поставка белка)

Ужесточение диеты, к которому прибегают многие женщины, стремясь к
избавлению от избыточного жира – не всегда лучший вариант. Понятно, что
при таких диетах происходит падение количества принимаемых пищевых
веществ, и вместе с водой мы выплескиваем ребенка: определенное
количество белка, жиров, углеводов и других биологически активных
веществ организм все же должен получить, несмотря на снижение общего
уровня калоража. Как правило, добиться этого без применения пищевых
добавок невозможно. Организм неминуемо будет страдать от
недостаточности в белке, важных аминокислотах, витаминах… При этом вы
будете терять главным образом не жиры, которые организм стремится
сохранить как «средство выживания» в экстремальных условиях, а белки
мышечных тканей. Азотистый баланс организма будет сдвигаться в
негативную сторону - при таком подходе вы будете терять и вес за счет
распада мышц и других белковых тканей, главным образом внутренних
органов, и здоровье. Избежать этого можно, вводя в организм источники
ценных белков, аминокислоты и витамины в виде пищевых добавок. Отрадно,
что это можно сделать с удовольствием, если использовать Extra Fit- низкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами карнитином,
пиколинатом хрома, селеном и диетическими волокнами (клетчаткой), а
также сбалансированным набором витаминов и минералий. Этот продукт
эффективно заменяет любой прием пищи, однако, будучи сбалансированным
по основным компонентам, не вызывает ни белковой, ни углеводной
недостаточности, и, кроме того, обладает некоторым жиросжигающим
эффектом. Потребность в белке эффективно удовлетворяется
четырехкомпонентным протеином F80,
который содержит практически все необходимые минералии, витамины,
отличные пищевые белки и ряд веществ, помогающих затормаживать
липогенез (жирообразование). Отдельная категория женщин,
которые психологически уверенно себя чувствуют, полагая, будто они уже
достаточно много знают о питании, и поэтому прибегают к вегетарианским
диетам, проигрывают именно потому, что у них меньше шансов сохранения
упругого тела, особенно с возрастом. Сколько бы они ни тренировались,
мышечного тонуса им не добиться, поскольку именно животные белки –
основной материал для строительства мускулатуры. Идеальным является
сочетание растительного и животного белка – например, соевого и
молочного, что и является основой создания большинства пищевых добавок,
в том числе и рассмотренных в данном отчете. Отказ от потребления
животного белка, как правило, ведет не к освобождению от жировых
отложений, а наоборот, к снижению темпа обменных процессов, а это
автоматически исключает возможность мобилизации запасенного жира в
качестве источника тренировочной энергии. Сколько бы ни тренировались
такие женщины, при уменьшении объемов тела в контрольной группе,
которая добровольно отказывалась от животного белка, они сохраняли
некоторую дряблость мышц и кожи, и не могли существенно снизить процент
подкожного жира. Следует сказать, что и для такой категории добавки
LadyFitness могут послужить идеальным средством: вы уменьшаете долю
животных продуктов питания, но добавляете белковую составляющую в виде
вкусного коктейля, при этом лишенного всех балластных веществ,
способствующих наращиванию депозитных отложений.

6. Оптимизация аминограммы принимаемой пищи

Ваша диета также может быть эффективно сбалансирована по
аминокислотному составу особой пищевой добавкой, которая включает все
незаменимые и условно заменимые аминокислоты – Amino 3000 Balans,
где присутствует и витамин В6, активно участвующий в процессах
ассимиляции и синтеза белка. Надо учесть, что отдельные порции пищи,
которые вы принимаете, могут быть несбалансированными по аминокислотам,
и поэтому не весь белок будет использован в нуждах вашего организма.
Вводя дополнительно набор аминокислот в виде этой добавки, принимаемой
вместе с пищей, мы выраженно поднимаем «рейтинг» усвояемой части белка
из обычной пищи, и не даем возможности несбалансированным
аминокислотам, не участвующим в синтезе белка, перерабатываться
организмом и запасаться в виде депозитных жиров.

7. Комплексная витаминизация

Аналогичная картина может возникать и в витаминном составе вашего
дневного рациона. Помните о всесезонности гиповитаминоза? О нем просто
можно забыть, если вы будете использовать Вита Комплекс LadyFitness.
Препарат уникальный – в нем, кроме всех описанных выше витаминов и
минеральных веществ, присутствуют также пищеварительные ферменты и
другие биологически активные компоненты, которые способствуют и
хорошему пищеварению, и последующему усвоению организмом переваренных в
верхних отделах пищеварительного тракта питательных веществ. Пара
таблеток в день для малоподвижных людей помогут избавиться от
авитаминозов. Если же вы активно занимаетесь фитнесс-подготовкой, то
эту дозу можно увеличить до 3-4 таблеток, без риска развития
гипервитаминоза.

VIII. Примеры практического рациона

Для того, чтобы наши рекомендации как можно ближе были к практике вашей
жизни и тренировок, мы изложим их в табличной форме. Вам остается
только взвеситься, и наладить свой суточный рацион по той колонке в
таблице, которая отвечает вашему нынешнему весу. Если вы ставите перед
собой цель сброса избыточного веса, то руководствуйтесь колонкой, в
которой указан вес, на 5 кг ниже вашего собственного веса.
Взвешивайтесь каждую неделю, придерживаясь точно рекомендованной
суточной дозы обычных продуктов питания и пищевых добавок LadyFitness.
Если стрелка ваших весов при очередном взвешивании пойдет вниз – все в
порядке, - вы теряете избыточный вес. При этом имейте в виду, что
некоторое ограничение калорийности вашего питания вовсе не затронет
идеальной сбалансированности этого рациона по макро-, микро и другим
элементам. Если и при этом вы не будете терять вес – идите на тот
рацион, который рекомендован для женщины весом на 10 кг ниже вашего. Противоположный подход
рекомендован для тех, кто стремится путем фитнесс-тренинга повысить вес
тела, совершенствуя сложение, но не набирая при этом избыточных жировых
отложений. Вы должны питаться согласно той колонке таблицы, которая
указана для женщин, вес которых на 5 кг выше вашего собственного.
Если ваш вес приходится на
промежуточные значения (например, вы весите 72,5 кг), то вам придется
выбрать состав рациона, представляющего нечто среднее между
рекомендованным для веса 70 и 75 килограммов.

Состав рациона	Собственный вес женщины в килограммах
Состав рациона	50	52,5	55	57,5	60	62,5	65	67,5	70	75	80	85	90
Калораж	1250	1290	1310	1360	1430	1510	1590	1670	1750	1890	1990	2160	2290
Обычные продукты питания
Творог нежирный (г)	100	100	150	150	150	150	150	150	150	150	150	150	150
Яйца (шт.)	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1
Йогурт диетич. (стак. 125 г)									1	1	1	1	2
Говядина (г)	50	50	50	75	75	75	75	75	75	75	75	100	100
Молоко или кефир обезжир. (г)	250	250	250	250	250	250	250	250	250	250	250	250	250
Треска (г)	75	75	100	100	100	100	100	100	100	100	120	120	120
Хлеб отрубяной (г)	120	120	120	120	120	120	120	120	120	120	120	120	120
"Геркулес", гречневая или рисовая крупа (стакан) +	0,3	0,3	0,3	0,3	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
Кукуруза молодая или фасоль зеленая (г)								50	50	50	50	50	50
Картофель (г)	100	100	100	100	100	100	150	150	150	150	150	200	200
Масло растит. (г)	20	20	20	20	20	20	20	20	20	20	20	20	20
Капуста (г)	75	75	75	75	75	75	75	75	75	75	75	75	75
Морковь (г)	75	75	75	75	75	75	75	75	75	75	75	75	75
Огурцы (г)	1	1	1	1	1-2	1-2	1-2	1-2	1-2	2	2	2	2
Помидоры (г)	1	1	1	1	1-2	1-2	1-2	1-2	1-2	2	2	2	2
Свекла (г)	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50
Бананы (шт.)	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	1	1	1	1	1	2	2	2
Яблоки (г)	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2
Апельсины (шт.)	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1
Пищевые добавки LadyFitness
Белковый фитнес-коктейль Ф80(г) **	30	40	40	40	40	40	40	40	40	40	50	60	60
Коктейль Extra Fit (пакетиков)						1	1	1	1	1	1	2	2
Батончик Energy Bar (шт.) ***	1	1	1	1	1	1				1	1	1	1
Батончик Slim Bar (шт.)							1	1	1	1	1	1	1
Vita Complex (табл.)	1	1	1	1	2	2	2	2	2	3	3	3	3
Карнифит (бут.) ****	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1
Fat Burner System с хитозаном (капсул) *****	4	4	4	4	4	6	6	6	6	8	8	8	8
Fat Burner System с салицином (капсул) ******	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4
Fit Factor (капсул) *******	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4

* - означает выход готового, т.е. отваренного, испеченного и т. п. продукта
** - принимать сразу же после тренировочного занятия
*** - принимать за 30 минут до тренировочного занятия
**** - принимать до и во время аэробной нагрузки
***** - принимать после еды (при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей
****** - принимать утром и в полдень
при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей (другой
вариант – утром и за 30 минут до тренировочного занятия) ******* - принимать перед тренировочным занятием и перед сном при необходимости освобождения от избыточного жира под кожей

+ - означает сухой продукт, который следует готовить

Общие указания по диете:

указанный
выше рацион применительно к весу вашего тела может рассматриваться как
пример сбалансированной по основным макро-микро- и следовым элементам
диеты, и он – отнюдь не закон, а основа для творческого осмысливания и
применения

указанный выше объем продуктов следует принимать не менее чем в 4 порциях, а лучше в пяти приемах пищи

крупяные изделия желательно принимать в первой половине дня

вы
можете по своему усмотрению варьировать виды мяса и рыбы, а также виды
крупяных продуктов, тем не менее, придерживаясь общего рекомендованного
их количества

если вы по каким-либо причинам не едите того, что
указано в таблице, заменяйте неприемлемые вам продукты другими из той
же пищевой группы

мясные и рыбные продукты желательно не жарить, а отваривать или готовить в микроволновой печи, либо запекать без жира

сначала
вы должны питаться по рациону, соответствующему вашему нынешнему весу;
спустя месяц вы должны взвеситься и сделать выводы о том, снизился или
повысился ли ваш собственный вес тела.

Леонид Остапенко и Галина Чепурнова