Для хорошей тренировки мало подобрать эффективные упражнения, которые
дают максимальный эффект за минимальное время. Нужно еще и выполнять их в
таком порядке, чтобы отдача от них была максимальной. Вот на этом
давайте остановимся поподробнее. Очевидно, что тренировочная программа
должна быть составлена так, чтобы равномерно нагружать все мышцы и не
вызывать состояние перетренированности отдельной мышцы или всего
организма в целом. Но это отдельная тема, а в данной статье мы затронем
более тонкие, но не менее важные вопросы.
Во-первых, запомните важное правило: в начале тренировки нужно
тренировать крупные мышцы и выполнять базовые упражнения, которые
задействуют большое количество мышц, а в конце тренировки — выполнять
изолированные упражнения на мелкие мышцы. С чем это связано?
Дело в том, что базовые упражнения (тяга, приседание, жим) требуют
больше всего сил и энергии, также они задействуют большие группы мышц.
Если же какая-нибудь небольшая мышцы у вас устанет от выполнения
изолированного упражнения в начале тренировки, то базовое упражнение вы
не сможете выполнять с максимальным для вас весом. Иначе говоря,
крепость цепи определяется крепостью самого слабого звена.
Изолированные упражнения необходимы для проработки «отстающей» мышцы или
группы мышц. Прорабатывать до отказа такие отстающие мышцы нужно как
раз в конце тренировки.
Самыми большими по объему мышцами человека являются мышцы спины и ног,
поэтому тренировку нужно начинать с тяги или приседания. Затем идут
мышцы груди, а замыкают список мышцы плеч и рук. Упражнения на них нужно
делать в конце тренировки. Это именно общие советы, конкретные
программы тренировок могут сильно отличаться, хотя они и должны
соответствовать этим общим принципам.
Во-вторых, упражнения для мышц-антагонистов нужно делать вместе путем
чередования подходов. Антагонистами являются мышцы, которые выполняют
противоположные движения, сгибают конечности в противоположных
направлениях. Яркий пример – бицепс и трицепс. Первый сгибает руку, а
второй разгибает.
Предположим, что сначала вы делаете четыре подхода на трицепс, а потом –
такое же количество подходов на бицепс. Во время выполнения упражнения
на бицепс вам придется еще и преодолевать сопротивление трицепса,
который после упражнения на него будет стремиться сократиться. Как вы
понимаете, добиться максимальных результатов при тренировке бицепса уже
не получится.
Выход простой – чередовать подходы на бицепс и трицепс. При выполнении
упражнения на одну мышцу вы будете дополнительно растягивать ее
антагониста, это улучшит ее кровоснабжение, следовательно, и
восстановление. А это положительно скажется на результатах: количестве
блинов на штанге и объеме мышцы. Другими мышцами антагонистами являются:
квадрицепс и бицепс бедра или, например, мышцы груди и мышцы верха
спины.
