Основа продуктивной и эффективной тренировки «Пилатес на мяче» - дыхание (напрягаясь нужно выдыхать, в то время когда расслабляетесь соответственно выдыхать), концентрация своего внимания на тех мышцах, которые вы напрягаете и последнее это плавность выполнения всех движений.

Регулярные занятия «Пилатес на мяче» позволят вам навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине.

Фитбол – это ортопедический мяч с диаметром до 95 см. Его размеры напрямую зависят от вашего роста. Если ваш рост 165 и ниже, то вам нужно подбирать мяч примерно 65 сантиметров в диаметре. Количество выполняемых упражнений зависит от степени вашей общей подготовленности. Тренироваться нужно не менее двух-трех раз в неделю. Все упражнения выполняются в двух-трех подходах и по 10-12 повторений.

Для тренировки подбирайте удобную одежду, она должна быть свободной и не сковывать ваши движения. Заниматься лучше всего в тоненьких носочках или босиком.

Старайтесь за час до тренировки и через час после нее не употреблять никакой пищи. Следите за дыханием во время выполнения вами упражнений ваше дыхание должно быть грудным, плавным и равномерным. Язык следует держать на верхнем небе, в противном случае его можно прикусить.

Позвоночник – это показатель вашего здоровья. При занятиях «Пилатес на мяче» старайтесь держать позвоночник ровным и расслабленным, лопатки сводите друг к другу, а плечи опускайте вниз.

«Пилатес на мяче

Приведем вашему примеру несколько упражнений, которые можно выполнять дома на Фитболе.

Упражнение №1.

Лягте на мяч животом, тазом и бедрами, выпрямите спину, руки положите на пол и держите их прямыми, а корпус параллельно полу. Делайте сгибание ног по очереди, во время сгибания ноги старайтесь напрягать заднюю часть бедра и ягодицы.

Упражнение №2.

Сядьте на пол, ступни поставьте неподалеку от ягодиц. Опираясь спиной о фитбол, медленно поднимайте таз вверх. Не забывайте во время этого упражнения держать ягодицы напряженными.

Упражнение №3.

Исходное положение как в упражнении №2. Поднимайте по очереди прямую ногу. Выдох при напряжении обязателен. В этом упражнении должны включаться в работу мышцы бедер и ягодицы.

Упражнение №4.

Сидя на мяче и придерживаясь за него руками, выпрямите спину и поднимайте согнутые ноги, стараясь держать равновесие.

Упражнение №5.

Лягте на фитбол животом, тазом и бедрами, обопритесь носками, но так чтобы ваши ноги еле касались пола. Держите вес тела на фитболе и руках, расположенных на уровне ваших плеч. Медленно опускайте и поднимайте прямые ноги. Обязательно напрягайте пресс, ягодицы и заднюю часть бедра.

Упражнение №6.

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, фитбол поднимите над головой, спину выпрямите, а плечи опустите. Медленно и без рывков поднимайте и опускайте тело. Спину обязательно держите прямо. В данном упражнении должны включаться в работу только мышцы пресса.

Занимайтесь «Пилатес на мяче» и вашей стройности и осанке позавидует любая модель!