Живет в Подмосковье уникум, которого периодически обзывают
"монстром".. Почему, судите сами: возраст -- 20 лет, рост -- 174 см, жим
лёжа -- 200 кг на 4 раза, приседания -- 240 кг на 6 раз, объем
"холодного" бицепса -- 52 см. И при этом талия -- 70 см!
Те, кто внимательно следит за соревновательной жизнью российского
бодибилдинга, видимо уже поняли о ком идет речь. Сегодняшний наш
собеседник -- абсолютный чемпион России среди юниоров, чемпион России
среди мужчин Алексей Сафронов.
АТ&РС: Лёша, не знаю, как отреагируют читатели на твои
фотографии, но при взгляде на тебя "живьём" берет некоторое оторопь. За
последний год ты ощутимо "добавил". Расскажи, чем вызван столь бурный
прогресс?
Алексей Сафронов: Основная причина -- чисто психологическая. Я
крайне неудачно выступил весной 1999, на "России" был только четвёртым
среди мужчин. В расстроенных чувствах осенний сезон решил пропустить,
"упереться" и "поднабрать". Ну и "поднабрал".
АТ&РС: Если не секрет, за счёт чего?
А.С.: Составляющих было несколько, во-первых, я изменил систему
занятий. Раньше, тренировки строились по принципу шестидневного сплита,
с проработкой каждой группы мышц дважды в неделю: первый день -- грудь
и плечи, второй -- спина и руки, третий -- ноги. До определённого
момента это давало неплохие результаты -- жал лёжа -- 190 кг и рука
была 48 см. Но потом, все застопорилось и я понял, что дальше так не
пойдет. Рискнул попробовать "качать" группу мышц всего один раз в
неделю. И это сработало -- я стал лучше восстанавливаться и в
результате, рабочие веса выросли. Во-вторых, перед соревнованиями
перестал "тягать" железки по два раза в день, по утрам делаю только
аэробику. Такой подход позволяет "сжигать" жир и, в то же время, не
приводит к значительным потерям мышечной массы. В-третьих, количество
белка в пище поднял до 500-600 грамм в день. Я и раньше хотел это
сделать, но не было финансовой возможности. Сейчас все О.К. -- спасибо
Sport&Fitness. Все вышеперечисленное позволило мне за год набрать
около 10 кг "хороших" мышц. Соответственно, перешёл в более "тяжёлую"
категорию до 90 кг. Весной этого года, на "Москве", "взял" юниорскую
абсолютку и категорию среди мужчин. В Красноярске стал абсолютный среди
юниоров. Сейчас готовлюсь к осени -- Москва, Россия и, вполне возможно,
чемпионат Мира среди юниоров.
АТ&РС: Сам понимаешь, читатели нашего журнала -- люди подкованные, и поэтому не могу не задать тебе один вопрос...
А.С.: А вот ты о чем... Читал я тут про себя... Инсулин, 120 кг и
так далее. Чего только люди не говорят, однако, 120 кг -- это, конечно,
было бы здорово, но я пока собираюсь выступать в категории до 90 кг. А
со 120 в нее "влезать" было бы весьма болезненно. Хотя в будущем -- кто
знает... Вообще, больше 110 я никогда ещё не набирал. Что касается
приёма стимуляторов -- я считаю, что это личное дело каждого атлета.
Если бы секрет секрета был только в анаболиках, тогда бы на сцене
"Олимпии" было не протолкнуться. На деле, картина совсем иная... И
другая сторона этого вопроса. Я не понимаю, почему стероиды -- это
плохо, а прогормоны и фосфатедилсерин -- это хорошо. И почему в первом
случае атлета называют "химиком", а во втором он считается
"натуральным". Насколько мне известно, андростенедион на допинг-тесте
дает такую же положительную реакцию, как ретаболил. Я работаю
инструктором в фитнес-центре "Ди-спорт" и помимо собственных тренировок
провожу в зале по12 часов 6 дней в неделю. Ем 8 раз в день строго по
графику, спать ложусь тоже по часам. Если взять и собрать весь мой
отдых за 5 с лишним лет, то получиться, где-то, недели две, не больше.
То есть, весь ритм моей жизни и все, что меня окружает, подчинены
только бодибилдингу. Но, а когда ты отдаешь всего себя без остатка --
результат обязательно будет.
АТ&РС: Извини, если задел тебя за живое. Давай поговорим о
чем-нибудь более приземлённом, например, об общей беде -- "чрезмерно
худеньких" руках. Расскажи, как ты решаешь эту проблему?
А.С.: Руки у меня пока тоже не очень большие, наверно, "детские",
можно сказать (напомним -- 52 см, при 174 см роста -- прим. ред). Им бы
еще сантиметров 10 добавить (мечтательно вздыхает). Вообще, если
говорить про "накачку" рук, то это можно целую эпопею написать. Сам я
родом из Люберецкого района, а там, в своё время, большие бицепсы были
чем-то вроде всеобщего помешательства. Сейчас все это "движение"
практически закончилось, но отдельные экземпляры остались, то есть
рукой в 50 см удивить кого-либо сложно. Когда начал заниматься, то
делал, в основном, грудь и руки. Мама дорогая, как я только над ними не
изгалялся... Помню был такой комплекс в "Силе и красоте" 4 упражнения
для бицепса и 4 упражнения для трицепса. Ничего больше не "качать", а
выполнять только этот комплекс. На первой неделе -- 2 раза, на второй
-- 3, на третьей -- 4, на четвёртой -- 5 и на пятой -- 6. Первый раз,
после этого рука "подскочила" на 2 см, второй заход дал ещё сантиметр.
но к тому времени я понял, что стал перетренировываться. Когда "качал"
руки дважды в неделю в рамках шестидневного сплита, то в межсезонье
делал по три упражнения для бицепса (со штангой стоя, с гантелями стоя
или сидя и концентрированные сгибания в наклоне) и три упражнения для
трицепса (французский жим лёжа или стоя, разгибания на блоке и с
гантелью из-за головы) по 3-4 подхода в каждом. Перед соревнованиями
объем нагрузки существенно повышался: пять упражнений для бицепса и
шесть -- для трицепса и все это в суперсериях, трисетах, гигантских
сетах. На тот момент это давало очень хороший результат... Бицепс и
трицепс я всегда делаю вместе, но сейчас, поскольку руки у меня
прорабатываются всего один раз в неделю, ещё больше интенсифицировал
этот процесс.
АТ&РС: Это как? Поясни?
А.С.: Речь идёт о приёме под названием "чередования", когда после
подхода на бицепса выполняется подход на трицепс. Только не как
суперсерия, а как обычные последовательные подходы (бицепс-отдых,
трицепс-отдых и т.д.) Я попробовал подобный приём для груди и спины, но
"не пошло". А вот с руками -- в самый раз, "пухнут", как на дрожжах.
АТ&РС: Какие конкретно упражнения и веса ты используешь?
А.С.: Во всех упражнениях я люблю работать с большими весами. Но
руки -- дело особое, тут важно "почувствовать" мышцу. Хотя и веса,
разумеется, стремлюсь добавлять. Перед "прокачкой" рук всегда очень
тщательно разминаюсь, так как у меня есть проблемы с локтями. По этой
же причине, французские жимы всегда делаю в налокотниках. Первая пара
для чередования -- подъем штанги на бицепс стоя и французский жим лежа
с EZ-грифом. Подъем на бицепс я делаю без "читинга". Для этого даже
колени упираю в лавку, чтобы не "уводить" корпус. 50 кг х15 раз, 60х10,
70х8 и 80х8. Во французском жиме немного "читингую" -- 45х20, 80х12,
90х10 и 100-110х8. Вторая пара: подъем гантелей на бицепс стоя
попеременно с супинацией и разгибание на блоке для трицепса. Выполнение
очень чистое. Прогрессия в подъеме гантелей следующая: 20х15, 24х10 и 2
подхода 26х8. Разгибание на блоке: 20х20, 40х15, 60х12 и 70х10. Третья
пара: концентрированные сгибания с гантелью в наклоне и жим лежа узким
хватом. Концентрированные сгибания выполняю очень медленно, с
отчетливой паузой в верхней точке. 3х10-12 с постоянным весом в 15-16
кг. Жим узким хватом делаю без ускорений и отбивов в спокойном темпе:
90х15, 130х10, 160х8. Завершаю тренировку парой "накачивающих"
суперсетов -- "молот" стоя с гантелями -- 16х20 и разгибание на блоке
обратным хватом -- 30х20. Между подходами отдыхаю ровно столько, чтобы
восстановить дыхание. Руки после такого тренинга "забиты" до предела,
но это приятное ощущение. Растут!
АТ&РС: А как с вариативностью нагрузок? Изменяешь ли ты упражнения, делаешь легкие и тяжелые тренировки и т.д.?
А.С.: Нет, никакой вариативности не применяю. Я хорошо переношу
нагрузки, поэтому постоянно тяжело тренируюсь. И получаю от этого
удовольствие. Если что-то хорошо работает, зачем это менять? При
подготовке к соревнованиям я ужесточаю диету и добавляю аэробику.
Пытаюсь ещё больше сократить паузы между подходами, хотя они и в
межсезонье достаточно небольшие. Сама же схема тренировок остается
неизменной.
АТ&РС: Алексей, а что бы ты посоветовал атлетам, у которых объемы ну ни как не увеличиваются?
А.С.: Ты ведь знаешь, что сложно давать рекомендации заочно... В
принципе, общий совет -- развивайте силу. Если вы будете в состоянии
пожать два своих веса, руки, по-любому, не будут маленькими. Что
касается непосредственно тренировки рук, то отсутствие роста,
практически во всех случаях, которые я видел, связано с растренированностью. Атлеты пытаются выполнять вычитанные в журналах
комплексы, явно не соответствующие их уровню подготовки. Вместо того,
чтобы сконцентрироваться на повышении "рабочих" весов, большинство
делает слишком много упражнений и подходов. Для атлетов среднего уровня
вполне достаточно выполнять по 2 упражнения, иногда 3, для бицепса и
трицепса 1-2 раза в неделю. Максимум по 3-4 подхода. Количество
повторений каждый должен подобрать для себя сам. Критерий
"правильности" тренинга такой -- на тренировки должна ощущаться
"накачка", а на следующий день, мышцы обязательно должны "болеть".
АТ&РС: Чьи руки в современном бодибилдинге тебе больше всего нравятся?
А.С.: Мой кумир -- Флекс Уилер. Соответственно, у него мне нравятся и руки, и ноги, и и грудь, и спина. Я считаю, что его
телосложение -- это как раз то, к чему следует стремиться. Приличная
"масса", но не "кусками", а с предельно красивой формой.
ТРЕНИРОВКА РУК АЛЕКСЕЯ САФРОНОВА
1. Бицепс со штангой стоя 15, 10, 8, 8
2. Французский жим с EZ-грифом 20, 12, 10, 8
3. Бицепс с гантелями попеременно 15, 10, 8, 8
4. Разгибания на блоке 20, 15, 12, 10
5. Концентрированное сгибание с гантелью в наклоне 3х10-12
6. Жим лёжа узким хватом 15, 10, 8
7. "Молот" стоя 2х20
8. Разгибание на блоке обратным хватом 2х20
Упражнения 1-2, 3-4, 5-6 выполняются в стиле "чередования".
Упражнения 7-8 выполняются как суперсерия.
Извените за старую инфу, но более свежей информации не нашёл про него.