Среди часто встречающихся в силовом тренинге ошибках значительная доля
приходится на тренировку самой большой части тела – спину. Здесь при
опытном взгляде можно разглядеть практически у каждого посетителя
множество ошибок в каждом упражнении направленном на тренировку спины.
Поэтому чтобы избежать их в будущем каждый тренирующийся в тренажерном
зале должен знать, где и в каком месте в своем тренинге он может
допустить возможные ошибки. Итак, рассмотрим основные упражнения для
мышц спины и какие самые распространенные ошибки происходят при их
выполнении у большей части людей.
Однако прежде чем начать приводить конкретные примеры по упражнениям,
следует заметить, что общей ошибкой в тренинге спины является
неправильное распределение нагрузки. Иначе говоря, в таком случае
работают совсем не те мышечные группы, которые тренируются. Это бицепсы,
которые естественно являются более слабыми мышцами по сравнению с
мышцами спины. Но проблема и не в том, что бицепсы при такой работе
очень быстро устанут и упражнение не будет доделано до конца, а в том,
что упражнение выполняется технически неверно! Например, в таком
упражнении, как тяга горизонтального блока сидя к низу живота, должно
выполняться по следующей схеме.
Сначала должны прийти в движение плечи – они двигаются всей своей массой
назад, затем сводятся лопатки. Если движение выполняется верно, то
только за счет этого локти уже пройдут большую часть своей траектории, и
в таком случае на долю бицепсов останется уже совсем немного. Теперь
рассмотрим такое упражнение, как тяга штанги в наклоне. В этом
упражнении основная ошибка – малый наклон корпуса. В результате такого
нарушения мышцы спины получают меньшую нагрузку, так как резко снижается
амплитуда движения. Вместо проработки широчайших мышцы спины,
ромбовидных и трапециевидных средних, работают трапециевидные мышцы
верхней части.
Эта ошибка, как правило, возникает из-за слабости мышц поясницы. Поэтому
для правильного выполнения спортсмен должен взять именно тот вес, с
которым он может выполнить данное упражнение в положении, когда его
корпус находится в параллельном полу положении. Продолжая тему ошибок
этого типа упражнений, можно выделить еще одну общую ошибку –
образование скругленной спины. Такое положение спины во время выполнения
тяжелого упражнения чревато развитием травмы позвоночного столба, ведь
межпозвоночные диски находятся в неестественном положении и пытаются
выпятиться наружу.
Поэтому в любой тяге независимо от веса отягощения поясница должна
всегда быть в естественном, то есть прогнутом, положении. Нередко ошибки
возникают и в таком, казалось бы простом упражнении, как тяга
вертикального блока. Здесь очень часто люди слишком низко опускают
рукоять блока, дело доходит до того, что она достигает уровня низа
грудных мышц! В таком случае целевые мышцы работают плохо, кроме того,
подключаются трицепсы и др. мышцы пояса верхних конечностей. Как
правило, для полноценной нагрузки на мышцы спины достаточно довести
рукоять до середины расстояния между ключицами и подбородком.
И еще одной серьезной ошибкой в тренинге спины можно считать
раскачивание корпуса в тяге нижнего блока к животу сидя. Совершая во
время выполнения такого упражнения вышеописанные движения, спортсмен
распределяет нагрузку на мышцы выпрямители позвоночника, а если он
делает это в ускоренном темпе, то большая часть нагрузки просто
распределяется на весь организм. Поэтому, каким бы тяжелым не был вес,
при таком выполнении упражнения ни о какой тренировке спины говорить не
приходится.